Usa el Calculadora de Frecuencia Cardíaca gratuito abajo: tus datos nunca salen de tu navegador, todo el trabajo ocurre en tu dispositivo y no se sube a ningún servidor.
Qué Hace Esta Calculadora
Una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo convierte tu edad en zonas de entrenamiento. Durante el ejercicio, tu frecuencia cardíaca sube con el esfuerzo. Los entrenadores dividen ese rango en zonas: calentamiento, quema de grasa, cardio y máximo. Cada zona se siente distinta y entrena algo distinto. Esta herramienta estima tu frecuencia cardíaca máxima como 220 menos tu edad, y luego te da el rango de frecuencia para cada zona como un porcentaje de ese máximo. Si también escribes tu frecuencia en reposo, muestra zonas de Karvonen, que se ajustan a tu nivel de forma física.
Las zonas son una guía, no una regla estricta. La fórmula de 220 menos la edad es un promedio. Tu máximo real puede diferir en 10 a 20 latidos por minuto. Dos personas de la misma edad pueden tener máximos muy distintos. Por eso la herramienta muestra rangos en lugar de números únicos, y por eso debes combinar la frecuencia con cómo te sientes. Si puedes hablar con frases completas, probablemente estás en una zona ligera. Si solo puedes decir unas pocas palabras cada vez, estás trabajando fuerte.
Cómo Usarla
Escribe tu edad y, si la conoces, tu frecuencia cardíaca en reposo. Mide la frecuencia en reposo a primera hora de la mañana, antes del café, contando tu pulso durante 60 segundos o con un reloj durante la noche. Pulsa Calcular. Verás tu máximo estimado y cuatro zonas. Usa una banda de pecho o un reloj durante el entrenamiento para mantenerte en la zona elegida. Sin un medidor, usa la prueba del habla y el esfuerzo percibido. Una zona solo sirve si puedes medirla mientras te mueves.
Las Zonas, Explicadas
La zona de calentamiento, del 50 al 60 por ciento del máximo, se siente fácil y sirve para recuperar y para calentamientos largos. La zona de quema de grasa, del 60 al 70 por ciento, es un ritmo cómodo que puedes mantener mucho tiempo; quema una alta proporción de grasa, aunque las calorías totales son menores que con esfuerzos más duros. La zona de cardio, del 70 al 80 por ciento, mejora la forma física del corazón y los pulmones y quema más calorías en total. La zona máxima, del 80 al 90 por ciento, es muy dura y sirve para intervalos cortos, no para sesiones largas y constantes. La mayor parte del entrenamiento semanal debe quedar en las tres primeras zonas, con solo una pequeña parte en esfuerzo máximo.
Un Ejemplo Resuelto
Toma una mujer de 30 años con una frecuencia en reposo de 60. Su máximo estimado es 190 latidos por minuto. Su zona sencilla de quema de grasa es de 114 a 133 latidos por minuto. Con el método de Karvonen, la misma zona es (190 menos 60) por 0,6 más 60, hasta (190 menos 60) por 0,7 más 60, lo que da de 138 a 151 latidos por minuto. El rango de Karvonen es más alto porque tiene en cuenta su buena frecuencia en reposo. Las personas en forma suelen encontrar que las zonas de Karvonen coinciden mejor con su esfuerzo, mientras que los principiantes pueden preferir los porcentajes sencillos.
Errores Frecuentes
El error más grande es entrenar fuerte cada día en la zona máxima, lo que lleva a fatiga y lesiones en lugar de forma física. Otro es confiar a ciegas en un reloj de muñeca: los sensores de muñeca pueden retrasarse o leer mal durante intervalos, pesas o frío. Un tercero es ignorar las señales de aviso. El dolor en el pecho, los mareos, la falta de aire inusual o un corazón acelerado en reposo son motivos para parar y buscar ayuda médica, no para seguir. Las zonas de frecuencia apoyan el entrenamiento; nunca sustituyen el criterio médico.
Preguntas Frecuentes
¿Es precisa la fórmula de 220 menos la edad? Es un promedio aproximado. Una estimación más nueva, 208 menos 0,7 veces la edad, es un poco mejor para personas mayores, pero ambas pueden fallar por un margen amplio en personas concretas. ¿Los medicamentos cambian mis zonas? Sí. Los betabloqueantes y otros medicamentos bajan la frecuencia cardíaca, así que las zonas por porcentaje pueden no servir. Pregunta a tu médico. ¿Deben usar zonas los principiantes? Los principiantes pueden empezar con esfuerzo suave y la prueba del habla, y añadir zonas cuando tengan un medidor y una base.
Solo una estimación educativa. Esto no es consejo médico. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si sientes dolor en el pecho, mareos o falta de aire inusual. Habla con un profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo de entrenamiento, sobre todo si tienes un problema del corazón.
Herramientas relacionadas
- Target Heart Rate Calculator (English version)
- Calculadora de Una Repetición Máxima
- Calculadora de Ritmo de Carrera
Pingback: Calculadora de Peso Ideal - Rango Saludable Según tu Estatura