Usa el Temporizador de Intervalos gratuito abajo: tus datos nunca salen de tu navegador, todo el trabajo ocurre en tu dispositivo y no se sube a ningún servidor.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, se basa en una idea sencilla: periodos cortos de esfuerzo intenso, seguidos de descansos cortos, repetidos durante varias rondas. Una sesión de HIIT de veinte minutos puede sentirse más dura que una hora de ejercicio constante, porque los periodos de trabajo exigen el máximo esfuerzo y los descansos son justo lo bastante largos para recuperar el aliento antes del siguiente esfuerzo. Lo difÃcil del HIIT no es el ejercicio en sÃ. Es el tiempo. Mirar un reloj mientras haces burpees es horrible, y adivinar los intervalos arruina el entrenamiento. El Temporizador de Intervalos resuelve eso marcando el ritmo por ti.
El temporizador ejecuta un ciclo sencillo: un periodo de trabajo, luego un periodo de descanso, repetido tantas rondas como elijas. Los valores por defecto son treinta segundos de trabajo, quince segundos de descanso y ocho rondas, lo que da una sesión de seis minutos. Puedes cambiar los tres números. Los principiantes suelen empezar con veinte segundos de trabajo y treinta de descanso, lo que mantiene el esfuerzo manejable. Los usuarios más en forma pasan a cuarenta segundos de trabajo y veinte de descanso. El temporizador muestra la fase actual en letras grandes, los segundos restantes y el número de ronda, y pita en cada cambio de fase para que puedas mirar tu postura, no la pantalla.
Una buena sesión de HIIT se prepara antes de que empiece el temporizador. Elige cuatro o seis ejercicios que conozcas bien: sentadillas, flexiones, saltos de tijera, escaladores, zancadas y planchas son buenas opciones. Ordénalos de forma que los mismos músculos no trabajen dos veces seguidas. Escribe el orden en una tarjeta donde puedas verla, porque en mitad del entrenamiento es un mal momento para decidir qué viene después. Calienta de tres a cinco minutos con movimientos suaves, y planea un enfriamiento con estiramientos para el final. El temporizador se encarga del tiempo; tú te encargas de los ejercicios.
Durante los periodos de trabajo, el esfuerzo importa más que la velocidad. El objetivo del HIIT es la alta intensidad, lo que significa que debes respirar con dificultad y no poder mantener una conversación al final de cada periodo de trabajo. Si puedes charlar con comodidad, no estás trabajando lo bastante fuerte, y la sesión se convierte en un circuito suave. Pero alta intensidad no es lo mismo que mala postura. Cuando tu postura se rompe, baja el ritmo o detén el ejercicio. Una flexión mal hecha y rápida es peor que una flexión bien hecha y lenta, y una lesión acaba con el hábito por completo.
Los periodos de descanso también merecen respeto. El descanso no es tiempo perdido: es lo que te permite afrontar el siguiente periodo de trabajo con fuerza. Quédate de pie, camina despacio o sacude los brazos, y respira profundamente. No te sientes por completo si puedes evitarlo, porque estar de pie mantiene alto tu ritmo cardÃaco y hace más fácil empezar la siguiente ronda. Si necesitas un descanso más largo, pausa el temporizador en lugar de adivinar. Un temporizador pausado mantiene la sesión honesta, mientras que un descanso adivinado convierte en silencio un entrenamiento de seis minutos en un paseo de quince.
Aquà está el lÃmite honesto, dicho con claridad: este temporizador solo funciona mientras esta página siga abierta en tu navegador. Si cierras la pestaña, el temporizador del entrenamiento se detiene. Mantén la pestaña abierta, mantén el dispositivo donde puedas oÃr los pitidos, y no dependas de esta herramienta para una sesión que deba continuar mientras estás lejos de la pantalla. Para un entrenamiento con el móvil en el parque, un temporizador de reloj o una aplicación dedicada que funcione en segundo plano es una mejor opción.
Cómo usar el temporizador de intervalos
- Elige los segundos de trabajo, los segundos de descanso y el número de rondas.
- Elige tus ejercicios y escribe su orden en una tarjeta.
- Calienta de tres a cinco minutos.
- Pulsa Empezar y sigue las fases de TRABAJO y DESCANSO y los pitidos.
- EnfrÃa y estira cuando termine la última ronda.
Preguntas frecuentes
¿Qué configuración es buena para principiantes? Veinte segundos de trabajo, treinta de descanso, seis rondas, con ejercicios sencillos que conozcas bien.
¿Cómo de intensos deben ser los periodos de trabajo? Lo bastante como para respirar con dificultad y no poder mantener una conversación al final de cada uno.
¿Puedo pausar en mitad del entrenamiento? SÃ. Pulsa Pausar, descansa bien y pulsa Empezar de nuevo. El temporizador guarda tu lugar.
¿El temporizador funciona si cierro la pestaña? No. Solo funciona mientras esta página siga abierta.
Trabaja fuerte, descansa bien, repite. Configura tus intervalos, pulsa Empezar y deja que el temporizador marque el ritmo.