Las zonas de frecuencia cardiaca convierten un número, tu pulso, en un plan de entrenamiento. En lugar de adivinar si una sesión fue suave o dura, comparas tu frecuencia cardiaca con cinco zonas, cada una con su propio objetivo. Esta calculadora construye tu tabla personal de cinco zonas a partir de tu edad y tu frecuencia en reposo, usando dos fórmulas conocidas, y explica qué entrena cada zona y qué tipo de sesión pertenece a ella. Eso convierte un pulsómetro de un aparato en un entrenador.
El primer paso es tu frecuencia cardiaca máxima, lo más rápido que puede latir tu corazón. La estimación clásica es 220 menos tu edad, así que una persona de 35 años obtiene 185 pulsaciones por minuto. La fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 veces tu edad, da 184 para la misma persona, y los investigadores la consideran algo más precisa en adultos mayores. Ninguna fórmula es exacta: tu máximo real puede diferir en 10 a 20 pulsaciones, por eso una prueba de laboratorio o un esfuerzo máximo real da un número mejor si alguna vez mides uno.
El segundo paso es el método Karvonen, que usa tu frecuencia en reposo para personalizar las zonas. La reserva de frecuencia cardiaca es tu máximo menos tu reposo, y una zona es un porcentaje de esa reserva sumado de nuevo a tu reposo. Una persona en forma con un reposo de 50 obtiene límites de zona distintos de una persona menos en forma de la misma edad con un reposo de 75, aunque sus máximos coincidan. Ese es el punto: las zonas Karvonen reflejan tu forma física, mientras que los porcentajes simples del máximo tratan igual a todos los de la misma edad.
Veamos un ejemplo. Una persona de 35 años con un reposo de 60 tiene un máximo clásico de 185 y una reserva de 125. La zona 1, del 50 al 60 por ciento, es de 123 a 135 pulsaciones por minuto con Karvonen. La zona 2, del 60 al 70 por ciento, es de 135 a 148. La zona 3, del 70 al 80 por ciento, es de 148 a 160. La zona 4, del 80 al 90 por ciento, es de 160 a 173. La zona 5, del 90 al 100 por ciento, es de 173 a 185. La calculadora muestra las cinco a la vez, para que puedas anotarlas en una tarjeta o guardarlas en tu reloj antes de la próxima sesión.
Cada zona tiene un trabajo distinto. La zona 1 es recuperación: caminar suave, pedalear ligero o calentar, donde puedes hablar con frases completas y casi no sientes esfuerzo. La zona 2 es la base aeróbica: sesiones largas y cómodas que construyen resistencia y quema de grasa, y la mayor parte de tu entrenamiento semanal debe vivir aquí. La zona 3 es tempo: cómodamente dura, donde hablar se vuelve entrecortado y puedes mantener el esfuerzo de 20 a 40 minutos. La zona 4 es umbral: dura y sostenida, cerca del punto donde el lactato se acumula más rápido de lo que lo eliminas. La zona 5 es máxima: intervalos muy duros de 30 segundos a 3 minutos, con recuperación completa entre ellos.
Cuánto tiempo pertenece a cada zona depende de tu objetivo, pero un patrón habitual en deportistas de resistencia es alrededor del 80 por ciento del tiempo de entrenamiento en las zonas 1 y 2, y alrededor del 20 por ciento en las zonas 4 y 5, con la zona 3 usada con moderación. Los principiantes deben pasar aún más tiempo suave: el entrenamiento suave construye la base que luego hace útil el entrenamiento duro, mientras que demasiado entrenamiento duro demasiado pronto lleva a fatiga, enfermedad o lesión. Si tu frecuencia cardiaca se desvía por encima de la zona prevista en una sesión larga, baja el ritmo; mantener la zona importa más que mantener un paso.
Esta herramienta es solo un estimador educativo, nunca consejo médico. Las fórmulas son promedios de población, y los medicamentos, la enfermedad, el calor, la altitud, la cafeína y el mal sueño cambian tu frecuencia cardiaca. Algunas enfermedades cardiacas y medicamentos, como los betabloqueantes, hacen que las zonas de frecuencia cardiaca no sean fiables o seguras de perseguir. Si tienes una enfermedad cardiaca, tomas medicación cardiaca, sientes dolor en el pecho, mareos o falta de aire inusual durante el ejercicio, para y busca consejo médico profesional. Las decisiones reales de entrenamiento y médicas necesitan un profesional, no una calculadora web.
Para usar bien la herramienta, mide tu frecuencia cardiaca en reposo a primera hora de la mañana, antes del café, durante varios días, y usa el promedio. Elige la fórmula de Tanaka si tienes más de 40 años, y el método Karvonen si conoces tu reposo. Luego configura las cinco zonas en tu reloj o anótalas, y compruébalas durante las sesiones en lugar de después. Con las semanas, tu reposo debería bajar y tu ritmo con la misma frecuencia cardiaca debería subir, lo que es la señal más clara de que tu entrenamiento está funcionando.