El meal prep falla en la tienda, no en la cocina. La gente cocina un gran lote el domingo sin plan de cantidades, luego se queda sin pollo el miércoles o tira una bandeja de arroz el viernes. Un planificador de porciones corrige la lista de compra antes de empezar a cocinar: introduce cuántas personas alimentas, cuántos días preparas, y los gramos de proteína, carbohidratos y verduras que cada persona come al día, y suma toda la semana en kilos. Compras una vez, cocinas una vez, y la comida dura exactamente lo planeado.
Las cuentas son multiplicaciones, pero hacerlas a mano para tres grupos de alimentos en cinco días invita a errores. Con cuatro personas, cinco días y 150 gramos de proteína por persona y día, el total es 4 por 5 por 150, lo que son 3.000 gramos, o 3 kilos de alimentos proteicos. Los carbohidratos a 200 gramos dan 4 kilos, y las verduras a 250 gramos dan 5 kilos, para un total de 12 kilos de comida. Ver el total en kilos es lo que hace real la lista de compra: te dice si bastan dos bolsas, o si necesitas el coche.
Veamos un ejemplo para un hogar menor. Dos personas que preparan cinco días, con las mismas porciones diarias, necesitan 2 por 5 por 150 gramos de proteína, lo que son 1.500 gramos, más 2.000 gramos de carbohidratos y 2.500 gramos de verduras, en total 6 kilos. Repartido en cinco días, son 1,2 kilos de comida al día para el hogar, o 600 gramos por persona y día, lo que corresponde a una comida y una cena normales con un desayuno pequeño. Si tu hogar come tres comidas cocinadas completas al día, sube los gramos diarios en vez de estirar los mismos totales.
Los gramos de porción necesitan una comprobación real con tu forma de comer. Los valores por defecto aquí, 150 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 250 gramos de verduras por persona y día, van bien para un adulto moderadamente activo que come sobre todo en casa. Los adolescentes, los trabajadores manuales y los deportistas a menudo necesitan más, mientras los niños pequeños necesitan mucho menos, cerca de la mitad para un niño pequeño. Empieza con los valores por defecto una semana, pesa lo que sobre, y ajusta: las sobras significan que la porción era demasiado grande, y los recipientes vacíos el jueves significan que era demasiado pequeña.
Cocinar cambia los pesos, y el planificador usa peso cocinado, así que compra con margen. El pollo crudo pierde cerca de un cuarto de su peso en agua y grasa al cocinarse, mientras el arroz seco casi triplica su peso al cocerse. Eso significa que 3 kilos de proteína cocinada pueden necesitar cerca de 4 kilos de carne cruda, mientras 4 kilos de carbohidratos cocinados pueden necesitar solo cerca de 1,3 kilos de arroz o pasta secos. Compra cerca de un 10 por ciento extra de ingredientes crudos la primera semana, anota lo que se agotó, y tu lista de la segunda semana será casi exacta.
El almacenaje y la variedad convierten un plan en comida que la gente come de verdad. Divide los totales cocinados en recipientes diarios el día de preparación, etiquétalos con el día, y refrigera lo que comerás en tres días mientras congelas el resto. Cocina dos proteínas y dos bases de carbohidratos en vez de una de cada, para que la semana no sepa al mismo plato cinco veces. Las salsas y especias son variedad barata: el mismo pollo con arroz se convierte en un plato distinto con salsa de tomate un día y aliño de soja y jengibre al siguiente.
La seguridad alimentaria marca el límite real de cuánto puedes preparar por adelantado, y es más estricto de lo que la mayoría cree. Las comidas cocinadas se conservan seguras en la nevera tres o cuatro días, así que un plan de cinco días necesita los dos últimos días congelados y descongelados toda la noche en la nevera, no en la encimera. Enfría la comida cocinada en dos horas, guárdala en recipientes poco profundos para que se enfríe rápido, y recalienta cada porción hasta que esté humeante por completo. Ante la duda, tírala: una porción planificada que se estropea cuesta mucho menos que un día de intoxicación alimentaria, y el congelador es la herramienta que hace seguro un plan de semana completa.