Beber muy poco durante el ejercicio te ralentiza, te da dolor de cabeza y te hace sentir peor de lo que el entrenamiento merece. Beber demasiado te puede hacer sentir hinchado o mal de otra forma. La cantidad correcta está entre esos extremos, y depende de tres cosas: cuánto dura el ejercicio, con qué fuerza trabajas y cuánto pesas. Esta calculadora convierte esos tres datos en un ritmo de bebida por hora y un total para la sesión, para que puedas planificar botellas en vez de adivinar.
El modelo usa tasas medias de sudor para una persona de 70 kilogramos: el ejercicio ligero pierde unos 0,4 litros por hora, el moderado unos 0,7 y el intenso unos 1,0. Tu propia tasa se ajusta con el peso, así que un atleta de 90 kilogramos en intensidad moderada pierde unos 0,9 litros por hora, mientras alguien de 55 kilogramos pierde unos 0,55. Multiplica la tasa por hora por la duración del entrenamiento en horas, y obtienes el líquido total a reponer. Una persona de 70 kilogramos entrenando de forma moderada una hora necesita por tanto unos 700 mililitros.
Veamos un ejemplo con otros números. Un corredor de 80 kilogramos entrena de forma intensa durante 90 minutos. La tasa por hora es 1,0 por 80 dividido entre 70, lo que son unos 1,14 litros por hora. En 1,5 horas son unos 1,71 litros en total. Ese corredor debe planificar unas dos botellas estándar y beber a sorbos durante la sesión, en vez de llevar una botella y esperar. Para una sesión moderada de 60 minutos con 70 kilogramos, la respuesta es más simple: unos 700 mililitros, o algo menos de una botella grande.
El calor y la humedad lo cambian todo, y la calculadora es honesta sobre eso. Una sesión moderada con tiempo fresco y una sesión moderada con calor de verano pueden diferir en medio litro por hora o más, porque el sudor existe para enfriarte, y el aire más caliente exige más enfriamiento. La ropa también importa: un equipo pesado, un casco o una chaqueta poco transpirable atrapan calor y aumentan el sudor. Si entrenas con calor, trata el resultado de la calculadora como mínimo y bebe más, atento a los signos de deshidratación como boca seca, orina oscura y un dolor de cabeza que crece durante la sesión.
Cómo bebes importa casi tanto como cuánto bebes. Los sorbos pequeños y regulares superan a los tragos grandes y raros, porque el estómago absorbe el líquido poco a poco y los volúmenes grandes se mueven con incomodidad durante el movimiento. Empieza la sesión ya hidratado, bebe cada quince o veinte minutos, y sigue bebiendo tras terminar, porque sigues sudando mientras te enfrías. Para sesiones de menos de una hora con clima suave, el agua simple suele bastar. Para sesiones más largas o calurosas, la comida y las bebidas deportivas que reponen sales merecen considerarse, ya que el sudor pierde sales además de agua.
Beber demasiado es un riesgo real que merece una advertencia clara. Beber en exceso durante eventos largos de resistencia puede diluir la sal en tu sangre, una condición que causa confusión, náuseas e hinchazón, y puede volverse peligrosa. La guía más segura junto a cualquier plan es la sed: bebe cuando tengas sed, usa la calculadora como objetivo aproximado, y no fuerces líquidos muy por encima de la sed durante horas. Pesarte antes y después de una sesión es una comprobación práctica: cada kilogramo perdido es más o menos un litro de líquido a reponer después.
Usa esta calculadora cuando planifiques una sesión, una carrera, un paseo en bici o un partido, y lleva agua acorde al total que te da. Anota el clima, tu peso y cómo te sentiste, y ajusta la próxima vez: si terminaste con sed y dolor de cabeza, la estimación era baja para ti; si terminaste hinchado, era alta. En unas sesiones conocerás tu propia tasa de sudor, mucho más útil que cualquier media. La hidratación no es complicada, pero es personal, y una botella planificada supera a una adivinada cada vez.