El consejo sobre proteínas en internet es un lío de números contradictorios: una fuente dice poco, otra dice mucho, y ninguna explica de dónde sale su número. La verdad es más simple de lo que sugieren las discusiones. Las necesidades diarias de proteína dependen sobre todo del peso corporal y el nivel de actividad, y un pequeño conjunto de factores de referencia cubre a la mayoría de la gente. Esta calculadora usa esos factores: introduce tu peso y nivel de actividad, y estima tus gramos diarios, más un reparto aproximado por comida, para que puedas planificar la comida en vez de adivinar.
Los factores son rangos comunes de referencia usados por organismos de nutrición. Los adultos sedentarios rondan 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, el mínimo ampliamente citado para adultos sanos. Las personas moderadamente activas rondan 1,2, las activas que entrenan con regularidad 1,6, y los atletas en entrenamiento fuerte 2,0. Una persona de 70 kilogramos moderadamente activa necesita por tanto unos 84 gramos al día, mientras la misma persona entrenando fuerte necesita unos 112 gramos, y un atleta con 2,0 necesita unos 140 gramos.
Así es como el reparto por comida ayuda en la práctica. Ochenta y cuatro gramos en tres comidas son 28 gramos por comida, lo que es más o menos una porción de carne o pescado del tamaño de la palma, una taza de yogur griego con frutos secos, o dos huevos con legumbres y queso. Repartir la proteína entre comidas importa porque tu cuerpo usa mejor la proteína en cantidades moderadas a lo largo del día, en vez de en una comida enorme y casi nada en las demás. La calculadora muestra ese reparto para que puedas comprobar si el desayuno, a menudo la comida más débil en proteína, necesita más atención.
El nivel de actividad es el dato que la gente más a menudo calcula mal, normalmente sobreestimándolo. Un trabajo de oficina con tres visitas suaves al gimnasio por semana es moderadamente activo, no nivel de atleta. El entrenamiento regular significa varias sesiones estructuradas por semana con esfuerzo real, y el nivel de atleta significa entrenamiento fuerte diario, a menudo dos veces al día. Elegir un nivel demasiado alto infla la estimación y puede empujarte hacia suplementos caros que no necesitas, mientras elegir uno demasiado bajo subestima las necesidades de alguien que entrena de verdad fuerte. Sé honesto sobre una semana típica, no sobre tu mejor semana.
Las fuentes de alimento importan tanto como el total, y la variedad cubre más bases que cualquier alimento aislado. Las fuentes animales como carne, pescado, huevos y lácteos aportan proteína completa en un solo alimento, mientras las fuentes vegetales como legumbres, lentejas, tofu y cereales combinan bien a lo largo del día: legumbres con arroz, o lentejas con pan, cubren los aminoácidos que a cada una le faltan. No necesitas combinarlas en cada comida, pese a un viejo mito que lo decía; un día variado basta. Los alimentos integrales también aportan fibra, vitaminas y minerales que un polvo solo no da.
Los límites de esta herramienta merecen una afirmación clara. Estos factores son rangos de población para adultos sanos, y no encajan con todos. La enfermedad renal, la diabetes, el embarazo, la edad avanzada, la enfermedad y las dietas de pérdida de peso cambian las necesidades de proteína, a veces en sentidos opuestos, y por eso una calculadora no puede dar consejo dietético personal. Si algo de esto te afecta, o si consideras una ingesta muy alta de proteína, habla con un profesional de salud o un dietista titulado antes de cambiar tu dieta basándote en una estimación.
Usa esta calculadora como base de planificación, no como objetivo diario a cumplir con exactitud. Introduce tu peso y un nivel de actividad realista, anota los gramos diarios y el reparto por comida, y compáralos con un día típico de tu alimentación. Si estás muy por debajo, añade proteína primero a la comida más débil, normalmente el desayuno. Si ya estás cerca, probablemente no necesites ningún cambio. Los ajustes pequeños y constantes a comidas reales superan a los cambios drásticos, y una estimación que entiendes es más útil que un número exacto que no puedes explicar.