Una repetición máxima es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena forma. Es el número de referencia de casi todo programa de fuerza: los porcentajes de tu máximo deciden si una serie construye fuerza, músculo o resistencia. El problema es que probar un máximo real es arriesgado y agotador, sobre todo sin ayuda. Este estimador lo resuelve trabajando hacia atrás desde una serie normal: dile el peso que levantaste y cuántas repeticiones lograste, y estima tu máximo por ti.
La herramienta usa dos fórmulas conocidas y promedia ambas. La fórmula de Epley multiplica tu peso por uno más las repeticiones divididas entre treinta, así que cien kilos en cinco repeticiones dan cien por 1,167, lo que son unos 116,7 kilos. La fórmula de Brzycki divide tu peso entre 1,0278 menos 0,0278 por las repeticiones, lo que para la misma serie da unos 112,9 kilos. La media, unos 114,8 kilos, suaviza las rarezas de cada fórmula y suele estar más cerca de la realidad que cada una por separado.
Así se usa el resultado. La herramienta también imprime una tabla de entrenamiento: el noventa por ciento de 114,8 son unos 103,3 kilos, el ochenta por ciento unos 91,8, el setenta por ciento unos 80,4 y el sesenta por ciento unos 68,9. El trabajo pesado de fuerza suele vivir entre el ochenta y cinco y el noventa y cinco por ciento, la construcción de músculo entre el sesenta y cinco y el ochenta y cinco por ciento, y el trabajo de resistencia por debajo del sesenta y cinco por ciento. Estas franjas son orientación general de entrenadores, no una receta para ti, pero convierten un número estimado en todo un programa de pesos de trabajo.
La precisión depende mucho de en cuántas repeticiones bases la estimación. Las estimaciones desde dos a diez repeticiones son las más fiables, porque las fórmulas se construyeron en ese rango y el esfuerzo está cerca del máximo. Las estimaciones desde una sola repetición no necesitan fórmula, ya que esa repetición es tu máximo. Las estimaciones desde más de diez repeticiones tienden a sobreestimar, porque la resistencia y la técnica empiezan a importar más que la fuerza pura, y las fórmulas suponen una relación lineal que se rompe con muchas repeticiones.
Los distintos ejercicios también dan distinta precisión. Las fórmulas funcionan mejor en grandes levantamientos con barra como sentadilla, press de banca y peso muerto, donde el peso es el límite principal. Funcionan peor en ejercicios de una sola articulación, máquinas con curvas de resistencia raras, o levantamientos donde el equilibrio o el agarre fallan antes que los músculos. Si tu máximo estimado para un ejercicio en máquina parece muy superior a cualquier cosa que hayas levantado, confía en tu experiencia más que en la fórmula, y usa un número prudente para programar.
Nunca uses una estimación como permiso para intentar un peso para el que no estás listo. Un máximo estimado es un número de planificación, no una garantía de que puedas levantarlo con seguridad hoy. La fatiga, el mal sueño, una técnica nueva o una lesión pequeña pueden mover tu capacidad real muy por debajo de la estimación un día dado. Calienta siempre en pasos, usa ayuda para trabajo pesado con barra, usa barras de seguridad o un rack cuando sea posible, y detén una serie en cuanto tu forma se rompa en vez de forzar una repetición fea.
Esta herramienta es solo un estimador educativo, nunca consejo médico. No evalúa tu salud, tu preparación ni si el levantamiento máximo te conviene, y no puede sustituir a un entrenador cualificado. Busca consejo profesional antes de intentar levantamientos máximos, entrenar con un problema de salud o volver tras una lesión, y detente de inmediato si sientes dolor. Usada con ese cuidado, una estimación de repetición máxima es un atajo práctico que mantiene honestos tus porcentajes de entrenamiento sin el riesgo de una prueba de máximo real.