La Calculadora de Carga Aguda y Cronica es una herramienta gratis online que mide el equilibrio entre lo que entrenaste esta semana y aquello a lo que tu cuerpo esta acostumbrado, con el ratio de carga aguda y cronica que usan los entrenadores. Funciona por completo en tu navegador, no necesita registro, y te da un resultado claro en segundos, asi que puedes usarla en la pista, en el gimnasio o en casa sin instalar nada ni compartir datos personales.
Esta herramienta trabaja con numeros sencillos que ya conoces o que puedes medir en una sesion. Debes escribir tu carga total de entrenamiento de esta semana y tu carga semanal media de las ultimas cuatro semanas, ambas en las mismas unidades, por ejemplo puntos de carga de sesion. La herramienta aplica entonces una formula habitual a esos numeros, asi que el resultado sigue siempre las mismas matematicas y dos personas con los mismos datos obtienen siempre el mismo resultado.
Tu resultado muestra el ratio en si, mas una etiqueta sencilla que indica si la semana parece baja, normal, de precaucion o alta. Lee primero el numero principal, y luego mira las cifras extra, porque muchas veces explican el resultado mejor que una sola puntuacion. Un resultado que parece raro suele indicar un error al escribir o una mezcla de unidades, asi que revisa tus datos antes de confiar en un valor extremo.
Aqui tienes un ejemplo resuelto para que las matematicas queden claras. En este ejemplo, una semana de 1.000 unidades frente a una media de cuatro semanas de 800 unidades da un ratio de 1,25, que esta en el rango normal que buscan la mayoria de entrenadores. Prueba los mismos numeros en la herramienta, luego cambia un dato cada vez, y observa como se mueve el resultado, porque ese habito ensena mucho mas que leer una formula por separado.
Como debes leer el resultado en la practica? En general, los ratios cerca de 1,0 indican que esta semana iguala tu media reciente, los ratios por debajo de 0,8 sugieren poco entrenamiento, y los ratios por encima de 1,5 sugieren un pico brusco que aumenta el riesgo de lesion. Usa el resultado para comparar tus propias pruebas en el tiempo, no para juzgarte frente a desconocidos en internet, porque la edad, el deporte, el historial de entrenamiento y las condiciones de la prueba cambian lo que es un buen numero para ti.
Para sacar el maximo partido a esta herramienta, sigue unos habitos sencillos. Primero, mantiene las mismas unidades de carga cada semana, actualiza la media de cuatro semanas despues de cada semana, y planifica las semanas grandes con antelacion en lugar de anadirlas por sorpresa. Segundo, haz la prueba en condiciones parecidas cada vez, con el mismo calentamiento y el mismo recorrido o material, para que los cambios en el numero reflejen cambios en tu forma fisica y no cambios en la prueba.
Cuidado con los errores habituales, porque los errores pequenos pueden mover mucho el resultado. El problema mas frecuente es mezclar unidades de carga distintas, por ejemplo minutos una semana y distancia la siguiente, porque el ratio solo funciona cuando cada semana se mide de la misma forma. Un segundo problema habitual es escribir numeros en unidades equivocadas, por ejemplo minutos en lugar de segundos, o libras en lugar de kilogramos, asi que revisa las etiquetas de unidades en cada campo.
Por ultimo, ten presentes los limites de esta herramienta. En resumen, esto es una estimacion educativa para controlar la carga, no un consejo medico, y no puede decirte si estas lesionado, enfermo o listo para una marca personal. Usada con ese cuidado, esta herramienta gratis se convierte en una parte practica de tu rutina de entrenamiento, con numeros honestos que puedes seguir semana tras semana sin coste, sin cuentas y sin programas complicados.
Si haces pruebas con regularidad, lleva un registro sencillo con la fecha, tus datos y tu resultado, porque un registro escrito muestra el progreso mucho mejor que la memoria. Revisa el registro una vez al mes, busca una mejora lenta y constante en lugar de saltos diarios, y ajusta tu entrenamiento solo cuando un patron se mantenga varias semanas, no despues de una sola prueba inusual.
English version: Acute Chronic Workload Calculator – Plan and Track Progress