La fase base es la base tranquila de cualquier plan de entrenamiento. Es el periodo en el que construyes una forma fisica estable, dia tras dia, sin buscar marcas personales ni probar tus limites. El Constructor de Base de Entrenamiento convierte esa idea en un plan semana a semana. Escribes cuantas semanas tienes, cuantos dias puedes entrenar, tu nivel inicial y la duracion inicial de cada sesion. La herramienta reparte tu entrenamiento en toda la fase, con un aumento semanal pequeno y una sesion larga cada semana.
La constancia importa mas que cualquier sesion dura durante una fase base. Un plan base funciona porque tu cuerpo se adapta a un esfuerzo regular y moderado. Pasar de tres sesiones por semana a entrenar duro cada dia suele terminar en agujetas, fatiga o una pausa obligada. El constructor evita esa trampa al aumentar tus minutos poco a poco. Los principiantes crecen cerca de un cinco por ciento por semana, mientras que los deportistas avanzados crecen algo mas rapido, porque sus cuerpos ya toleran una carga mayor.
La duracion inicial de cada sesion marca el tono de todo el plan. Elige una duracion que puedas terminar cansado pero no agotado, y que podrias repetir al dia siguiente si hiciera falta. Treinta minutos es un inicio sensato para muchas personas. Si vuelves despues de una pausa larga, veinte minutos es mas prudente. La herramienta mantiene la primera semana facil a proposito, para que puedas crear el habito de entrenar antes de que el trabajo se vuelva mas duro.
La sesion larga es el corazon de la fase base. Cada semana, una sesion dura cerca de un cincuenta por ciento mas que las demas, hasta un maximo de noventa minutos. Esa sesion larga desarrolla resistencia y ensena a tu cuerpo a seguir cuando se cansa. Mantiene un ritmo comodo durante la sesion larga. Deberias poder hablar con frases cortas. Si no puedes hablar en absoluto, vas demasiado fuerte para una sesion base.
Los dias de descanso forman parte del plan, no son un signo de debilidad. En los dias de descanso, tus musculos se reparan y tus reservas de energia se recuperan. El constructor deja vacios los dias en los que no entrenas, y debes mantenerlos vacios. Caminar suave o estirar con calma esta bien, pero una sesion dura sorpresa en un dia de descanso roba recuperacion al siguiente dia de entrenamiento. Protege tus dias de descanso igual que proteges tus dias de entrenamiento.
Un error comun es anadir sesiones extra porque el plan parece demasiado facil en la primera semana. Confia en el aumento lento. La forma base crece en semanas, no en dias, y el inicio facil es lo que te permite llegar a la sexta semana sano y motivado. Otro error es subir el ritmo y los minutos al mismo tiempo. Durante una fase base, sube solo una cosa cada vez. Esta herramienta solo sube los minutos, asi que el ritmo se mantiene comodo mientras el volumen crece.
Cuando la fase base termina, estas listo para un trabajo mas duro. Tendras el habito de entrenar con regularidad, un cuerpo acostumbrado a sesiones mas largas y un registro claro de lo que hiciste. Ese es el momento adecuado para anadir trabajo de velocidad, pesos mas pesados o entrenamiento especifico para un evento. No saltes la fase base porque parezca aburrida. Las semanas aburridas son las que hacen posibles las semanas emocionantes sin lesiones.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre entrenamiento. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna condicion. Si tienes un problema de corazon, una lesion reciente o cualquier preocupacion de salud, habla con un medico o un entrenador cualificado antes de empezar un plan nuevo. Detente y busca consejo si sientes dolor en el pecho, mareos o un dolor agudo en una articulacion durante el entrenamiento.
Usa el constructor de nuevo cada vez que tu vida cambie. Un trabajo nuevo, una estacion nueva o un regreso de vacaciones cambian los dias que puedes entrenar. Reconstruir una base despues de una pausa es normal, incluso para deportistas con experiencia. Escribe tus nuevos dias y una duracion inicial menor, y deja que la herramienta construya una rampa nueva y estable. Una fase base paciente ahora te ahorra una pausa obligada mas adelante.
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