El trabajo de oficina te mantiene sentado durante horas, y ese tiempo sentado se acumula. Hombros rigidos, cuello tenso, ojos cansados y piernas pesadas son quejas comunes de quienes trabajan en un escritorio, y a menudo vienen de la quietud mas que del trabajo duro. Este constructor crea una rutina corta de movimiento que puedes hacer junto a tu escritorio, con movimientos sentado y de pie que no necesitan ropa de gimnasio, ni equipo, ni ducha despues.
La herramienta es sencilla. Elige tu nivel, elige cuantos minutos puedes dedicar y pulsa el boton de crear. Recibes una rutina en orden, que empieza suave y avanza hacia movimientos un poco mas dificiles, y luego termina con un estiramiento tranquilo. Una rutina de cinco minutos cabe entre reuniones, mientras que una version de quince minutos funciona bien como pausa para comer.
La rutina empieza con movimientos sentado, porque son los mas faciles de comenzar sin llamar la atencion. Los circulos de hombros aflojan los musculos que se tensan al escribir, y los estiramientos de cuello liberan la rigidez que se acumula al mirar una pantalla. Muevete despacio, respira con normalidad y nunca fuerces un estiramiento hasta el dolor. Un movimiento suave y regular supera a un estiramiento agresivo aislado.
La marcha sentado anade cardio ligero sin dejar tu silla. Levanta las rodillas de forma alterna con un ritmo constante, como si caminaras en el sitio estando sentado. Esto despierta tus piernas y mejora la circulacion despues de estar mucho tiempo sentado. Si tu silla tiene ruedas, bloquealas o usa una silla estable para cualquier movimiento de pie, para que la silla no se deslice.
Los movimientos de pie vienen despues, y usan tu escritorio y tu silla como apoyo. Las elevaciones de pantorrillas fortalecen la parte baja de las piernas y ayudan al flujo sanguineo, mientras que las sentadillas en silla, en las que te levantas y te sientas con control, trabajan muslos y gluteos. Las flexiones en el escritorio, con las manos en el borde del escritorio, dan a tu pecho y brazos un trabajo suave sin tener que bajar al suelo.
En nivel avanzado, la rutina anade una plancha en el escritorio y balanceos de pierna de pie. La plancha desarrolla la estabilidad del abdomen, que sostiene tu postura durante el resto del dia, y los balanceos de pierna aflojan las caderas despues de horas sentado. Estos movimientos siguen sin necesitar ropa especial, pero si necesitan un poco de espacio y un escritorio estable, asi que revisa tu entorno primero.
El mejor momento para el ejercicio de escritorio es antes de que la rigidez se convierta en dolor. Establece una regla sencilla, como una rutina a media manana y otra a media tarde, o una rutina corta despues de cada noventa minutos sentado. Corto y frecuente supera a largo y raro, porque el objetivo es interrumpir el tiempo sentado, no sustituir un entrenamiento. Combina la rutina con un vaso de agua y una mirada por la ventana para un descanso mas completo.
Los habitos de postura multiplican el beneficio. Sientate con los pies planos, la pantalla a la altura de los ojos y los hombros relajados en lugar de encorvados. Una rutina no puede corregir por si sola ocho horas de mala postura, pero combinada con una mejor configuracion, mantiene tu cuerpo en movimiento durante el dia. Si tu silla o escritorio no se pueden ajustar, un cojin o un reposapies pueden ayudar mucho.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes dolor de espalda, cuello o articulaciones que persiste, o cualquier duda sobre el ejercicio, habla con un medico o un fisioterapeuta antes de empezar. Deten cualquier movimiento que cause dolor agudo, y manteniendo cada movimiento suave y controlado.
Tambien disponible en ingles: Desk Exercise Routine Builder – Move at Your Desk Free.