Los rangos de repeticiones describen cuantas repeticiones haces en una serie, y los diferentes rangos se asocian tradicionalmente con diferentes objetivos de entrenamiento. Los rangos bajos, aproximadamente de una a cinco repeticiones, se usan habitualmente para la fuerza maxima. Los rangos moderados, aproximadamente de seis a doce repeticiones, se usan habitualmente para el crecimiento muscular. Los rangos altos, aproximadamente de trece a veinte repeticiones o mas, se usan habitualmente para la resistencia muscular. Esta herramienta explica esos rangos en terminos sencillos, para que puedas elegir un rango que coincida con tu objetivo en lugar de copiar un numero al azar.
Para usar la herramienta, elige tu objetivo de entrenamiento de la lista. La herramienta muestra el rango habitual de repeticiones, una carga tipica como porcentaje de tu maximo de una repeticion, un numero sugerido de series y un periodo tipico de descanso. Para la fuerza, eso significa cargas pesadas, pocas repeticiones y descansos largos de tres a cinco minutos. Para el crecimiento muscular, significa cargas moderadas, repeticiones moderadas y descansos de sesenta a noventa segundos. Para la resistencia, significa cargas mas ligeras, muchas repeticiones y descansos cortos de treinta a sesenta segundos.
Estos rangos son orientaciones, no leyes estrictas. La fuerza puede mejorar con repeticiones moderadas, y el musculo puede crecer con repeticiones bajas o altas, siempre que las series sean duras y cercanas al fallo. Lo que mas importa es la sobrecarga progresiva a lo largo de las semanas, la buena tecnica y suficientes series semanales totales para cada grupo muscular. El rango de repeticiones es un ajuste que puedes cambiar, pero funciona junto con la carga, las series, el descanso, la eleccion de ejercicios y la recuperacion, no por si solo.
Una forma practica de usar los rangos es pasar la mayor parte de tu entrenamiento en el rango moderado, anadir un bloque de fuerza con menos repeticiones cuando quieras ser mas fuerte en levantamientos clave, y usar repeticiones altas para calentamientos, movimientos de aislamiento y semanas de descarga. Los principiantes lo hacen bien empezando en el rango moderado, porque da suficiente practica con cada ejercicio mientras mantiene las cargas manejables. Anota tus pesos y repeticiones, y aumenta uno de ellos poco a poco cuando la parte alta de tu rango se sienta facil.
Tu maximo de una repeticion es el peso mas pesado que puedes levantar una vez con buena tecnica. Los porcentajes de ese maximo son estimaciones, y varian segun el ejercicio, la fatiga y la experiencia, asi que tratalos como puntos de partida. Si no conoces tu maximo, usa un peso que te permita terminar tus repeticiones objetivo con una o dos repeticiones de reserva en la primera serie, y ajusta desde ahi. Nunca pruebes un maximo real solo en un levantamiento arriesgado, y nunca sacrifiques la tecnica para alcanzar un porcentaje.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre entrenamiento. No es consejo medico y no sustituye el entrenamiento de un preparador cualificado. Para si sientes dolor agudo o mareos, y pide consejo antes de empezar un entrenamiento pesado si tienes una lesion, un problema de salud o eres nuevo levantando. Los rangos de repeticiones te ayudan a organizar el entrenamiento, pero la tecnica segura, el progreso gradual y la recuperacion honesta son lo que convierte un buen plan en resultados reales a lo largo de meses y anos.
Un ultimo habito hace que esta herramienta sea mas util con el tiempo: lleva un registro corto de entrenamiento. Escribe la fecha, el plan que usaste y una linea sobre como te sentiste, y revisa esas lineas una vez al mes. Los patrones aparecen rapido, como sesiones que siempre se sienten duras despues de una mala noche de sueno, o ejercicios que siguen mejorando mientras otros se estancan. Un registro convierte sesiones aisladas en una historia de la que puedes aprender, y evita que repitas los mismos errores o abandones un plan que funcionaba en silencio.
Version en espanol: Rep Range Explainer