Un buen calentamiento es el puente entre la vida diaria y el entrenamiento, y saltarlo es uno de los errores mas comunes al entrenar. Los musculos frios, las articulaciones rigidas, y un ritmo cardiaco en reposo no combinan con un esfuerzo fuerte repentino, y entrar directo suele hacer que la primera mitad del entrenamiento se sienta horrible. Este constructor gratis divide tu calentamiento en tres bloques: movimiento general, activacion, y practica del entrenamiento que sigue. Es solo educacion general, no consejo medico, y sirve para adultos sanos que entrenan con regularidad. Diez minutos de calentamiento suelen mejorar toda la sesion que sigue.
El movimiento general va primero, porque sube la temperatura del cuerpo y el flujo de sangre sin pedir habilidad ni fuerza. Caminar suave, trotar, hacer circulos de brazos, y balanceos de pierna despiertan todo el cuerpo y te permiten notar como te sientes hoy. Este bloque debe sentirse lo bastante facil para hablar durante el, y debe durar cerca del cuarenta por ciento de tu tiempo de calentamiento. Apurarlo para ahorrar minutos vence su proposito, porque los musculos calientes se mueven mejor y resisten mejor la tension que los frios. Trata este bloque como la base, no como tiempo perdido antes del entrenamiento real.
La activacion va segunda, y despierta los musculos especificos que tu entrenamiento usara mas. Los puentes de gluteos y las caminatas con banda preparan las caderas para el trabajo de fuerza, mientras las rodillas altas y los saltos preparan las piernas para correr. Los movimientos de activacion son ligeros y controlados, sin cargas pesadas y sin fatiga, porque su trabajo es encender los musculos, no cansarlos. Mantén cada movimiento suave y enfocado, y para si un movimiento causa dolor agudo. Un cuerpo bien activado se siente elastico y listo, mientras una activacion saltada suele dejar las primeras series sintiendose torpes.
La practica va tercera, y ensaya el entrenamiento real a un nivel mucho mas ligero antes de que empiece el esfuerzo real. Quien levanta pesas hace series ligeras de sus primeros ejercicios, quien corre hace zancadas cortas a ritmo de entrenamiento, y quien juega un deporte hace sprints cortos y cambios de direccion. La practica enseña a tu sistema nervioso los patrones que repetira, asi el primer esfuerzo fuerte se siente familiar en vez de chocante. Mantén la practica corta y facil, porque su meta es estar listo, no un segundo entrenamiento. Termina la practica sintiendote caliente, suelto, y con ganas, nunca cansado ni sin aire.
Usar el constructor toma menos de un minuto y da a tu calentamiento una forma clara. Elige el entrenamiento que sigue, escribe tus minutos de calentamiento, y sigue los tres bloques que la herramienta escribe para ti. Cinco minutos sirven para una sesion corta y facil, mientras quince a veinte minutos sirven para un dia fuerte de fuerza o una mañana fria. Ajusta la division si un bloque se siente demasiado corto, pero mantén los tres bloques en cada calentamiento, porque cada uno hace un trabajo distinto. Un calentamiento sin practica igual deja el primer esfuerzo fuerte como una sorpresa.
Errores comunes de calentamiento aparecen en casi cada gimnasio y pista, y son faciles de corregir. El primero es estirar estatico musculos frios por minutos, lo que puede bajar la potencia y no te calienta. El segundo es calentar con ejercicios al azar que ignoran el entrenamiento que sigue, asi los musculos correctos quedan dormidos. El tercero es convertir el calentamiento mismo en un entrenamiento, con sprints fuertes o series pesadas que roban energia del entrenamiento. Por ultimo, mucha gente calienta solo cuando se siente rigida, cuando los dias que se siente bien son justo cuando un calentamiento mas protege.
La duracion del calentamiento debe responder al entrenamiento, al clima, y a tu edad, porque una sola medida nunca sirve para cada sesion. Las mañanas frias necesitan mas movimiento general, mientras las tardes calidas necesitan menos, y los atletas mayores suelen beneficiarse de unos minutos extra. Las sesiones fuertes de fuerza necesitan una practica cuidadosa de los primeros ejercicios, mientras las sesiones faciles necesitan solo un bloque general corto mas practica ligera. Escucha tu cuerpo durante el calentamiento mismo: si todavia te sientes rigido despues del bloque general, alargalo en vez de forzar el siguiente bloque. La flexibilidad al planificar supera un temporizador rigido.
Crea tu calentamiento ahora, pruebalo antes de tu proxima sesion, y nota como se siente la primera serie de trabajo comparada con un inicio en frio. Repite la misma forma de tres bloques por dos semanas, y luego ajusta los movimientos para responder a tus entrenamientos cambiantes. Comparte el constructor con un compañero de entrenamiento, porque calentar juntos mantiene a ambos honestos sobre no saltarlo. Recuerda que esta herramienta ofrece solo educacion general, no consejo medico, y para si sientes dolor. Un buen calentamiento nunca garantiza una sesion perfecta, pero quita la razon mas evitable por la que las sesiones salen mal.
English version: Pre-Workout Warm-Up Builder – Warm Up in Three Blocks Free