Tu columna dorsal es la parte media de tu espalda, entre tu cuello y tu zona lumbar, y esta hecha para rotar, extenderse, y doblarse hacia los lados. Horas largas en un escritorio, un movil, o un volante pueden dejar esta zona rigida, y esa rigidez a menudo aparece como una espalda superior redondeada, hombros tensos, o un cuello que se siente cansado al final del dia. Una rutina corta de movilidad que restaura la rotacion y extension ayuda a toda la parte superior del cuerpo a moverse mejor. Esta herramienta gratis crea tal rutina para tu nivel y tus minutos.
Usar la herramienta es simple. Elige tu nivel y ajusta cuantos minutos tienes, y la herramienta escribe una rutina con movimientos con nombre y un numero de repeticiones para cada uno. No necesitas ningun equipo para el nivel basico, y un rodillo de espuma ayuda en niveles mas altos pero nunca es obligatorio. No hay registro ni nada que descargar, asi que puedes abrir la herramienta en tu movil y seguir la rutina en el suelo junto a tu escritorio o en tu sala.
La rotacion sentada es una forma suave de despertar la parte media de la espalda. Sientate derecho en una silla, cruza tus brazos sobre tu pecho, y gira tu parte superior del cuerpo despacio hacia un lado, mirando por encima de tu hombro mientras giras. Haz una pausa para respirar al final del giro, vuelve al centro, y repite en el otro lado. Mantén tus caderas quietas y deja que el movimiento venga de tus costillas y espalda superior, no de balancear tus brazos o forzar el giro con tus manos.
El gato-vaca une la respiracion con el movimiento y afloja toda la columna. Empieza en manos y rodillas, inhala mientras dejas caer tu vientre y abres tu pecho, luego exhala mientras redondeas tu espalda y metes tu barbilla. Muevete despacio y deja que cada respiracion guie la forma, para que la parte media de la espalda reciba una ola suave de flexion y extension. Este movimiento sirve para todos los niveles, y funciona bien como primer movimiento de la rutina, porque calienta la columna sin pedir un rango profundo.
La extension sobre rodillo de espuma abre el frente del pecho y da a la parte media de la espalda espacio para extenderse. Tumbate con el rodillo cruzado en tu parte media de la espalda, apoya tu cabeza con tus manos, y arquea con suavidad hacia atras sobre el rodillo, luego vuelve a plano. Mantén el movimiento pequeno y controlado, y mueve el rodillo hacia arriba o abajo un poco para alcanzar diferentes niveles de la parte media de la espalda. Si no tienes rodillo, una toalla enrollada da una version mas suave de la misma idea, y la herramienta todavia cuenta el movimiento igual.
La respiracion profunda pertenece a una rutina dorsal, porque las costillas se unen a la columna dorsal y unas costillas rigidas limitan que tan lejos puede moverse la espalda. Sientate derecho, inhala despacio por tu nariz y siente tus costillas expandirse hacia los lados, luego exhala despacio por tu boca y siente tu vientre recogerse con suavidad. Unas rondas de respiracion lenta antes de los otros movimientos a menudo hacen que la rotacion y extension se sientan mas faciles, y el habito tambien calma el sistema nervioso despues de un dia estresante de trabajo.
Los niveles mas altos anaden el estiramiento de libro abierto y el hilo en la aguja, que piden mas rotacion y control. Para el libro abierto, tumbate de lado con tus rodillas dobladas, abre tu brazo superior cruzando tu cuerpo como un libro, y sigue tu mano con tus ojos. Para el hilo en la aguja, empieza en manos y rodillas y desliza un brazo debajo del otro, dejando que la parte superior de la espalda rote hacia el suelo. Los dos movimientos se sienten mejor cuando se hacen despacio, y una almohada debajo de la cabeza mantiene el cuello relajado.
Dos o tres sesiones dorsales por semana sirven para la mayoria de personas, y diez a quince minutos por sesion bastan. Haz la rutina despues de una caminata o un calentamiento ligero, cuando el cuerpo esta caliente y las articulaciones se mueven con mas libertad. Si algun movimiento causa dolor agudo, hormigueo hacia el brazo, o dolor que dura despues de parar, salta ese movimiento y busca consejo profesional, porque esta herramienta da solo educacion general y no consejo medico para problemas de espalda.
El progreso en la parte media de la espalda aparece en la vida diaria antes que en un espejo. Alcanzar el cinturon de seguridad, girar para mirar detras de ti, y sentarte derecho durante una reunion larga todo se siente mas facil cuando la rotacion dorsal mejora. Cuando la rutina basica se siente facil durante dos semanas, sube un nivel en la herramienta y anade los movimientos nuevos. Mantén las sesiones cortas, respira bien, y deja que la practica constante haga lo que una sesion dura nunca puede.
English version: Thoracic Spine Mobility Routine – Free Up Your Mid-Back Free