Las cuerdas de batalla parecen espectaculares, y tambien son una herramienta de cardio muy practica. Dos cuerdas pesadas, un punto de anclaje y un temporizador son todo lo que necesitas para una sesion que trabaja brazos, hombros, abdomen y piernas al mismo tiempo. El problema para la mayoria es la estructura: sin un plan, el entrenamiento con cuerdas se convierte en treinta segundos de esfuerzo salvaje seguidos de agotamiento. Este constructor lo resuelve convirtiendo tus minutos en bloques claros de trabajo y descanso.
La herramienta es sencilla de usar. Elige tu nivel, elige la duracion de la sesion y pulsa el boton de crear. Recibes una secuencia de movimientos con cuerdas con tiempos de trabajo y descanso, asi que sabes exactamente cuando empujar y cuando respirar. Los principiantes reciben descansos mas largos y ondas mas simples, mientras que los avanzados reciben golpes, circulos y movimientos con salto con pausas mas cortas.
Cada sesion empieza con ondas suaves de calentamiento. Sujeta las cuerdas sin tension, manteniendo las rodillas flexibles, y haz ondas pequenas mientras tus hombros y tu agarre despiertan. Este calentamiento importa mas con cuerdas que con muchas otras herramientas, porque los hombros hacen mucho trabajo y los hombros frios se cansan rapido. Dos o tres minutos suaves aqui hacen que toda la sesion se sienta mejor.
Los movimientos principales son las ondas alternas y las ondas dobles. En las ondas alternas, un brazo sube mientras el otro baja, lo que se siente como un ritmo de carrera. En las ondas dobles, ambos brazos se mueven juntos, lo que exige mas del abdomen y las piernas. El constructor mezcla estos dos patrones para que tu agarre no falle pronto y tu tecnica se mantenga limpia durante la sesion.
En nivel intermedio y superior, el plan anade golpes y circulos. Un golpe significa levantar ambas cuerdas por encima de la cabeza y lanzarlas hacia abajo con fuerza, usando todo el cuerpo. Un circulo significa mover las cuerdas en bucles amplios hacia fuera o hacia dentro, lo que desafia a los hombros en una direccion distinta. Estos movimientos son potentes, asi que siempre van seguidos de un bloque completo de descanso.
Los bloques de trabajo y descanso son el corazon del entrenamiento con cuerdas. Un patron comun es treinta segundos de trabajo seguidos de treinta segundos de descanso para principiantes, avanzando hacia cuarenta segundos de trabajo y veinte de descanso para usuarios avanzados. Bloques cortos y honestos de trabajo con descanso real producen una tecnica mucho mejor que un esfuerzo largo en el que tus ondas se reducen a nada despues de veinte segundos.
El agarre y la postura merecen atencion. Sujeta las cuerdas con firmeza pero sin apretar hasta que los nudillos se pongan blancos, manteniendo el pecho abierto, y flexiona ligeramente las rodillas para que las piernas ayuden en cada onda. Si la parte baja de la espalda empieza a doler, probablemente te inclinas demasiado hacia adelante o usas cuerdas demasiado pesadas. Acercate al anclaje para que las ondas sean mas faciles, o elige una cuerda mas ligera.
Para un plan semanal, dos sesiones con cuerdas por semana son suficientes para la mayoria, especialmente si tambien levantas pesas o practicas un deporte. El entrenamiento con cuerdas es intenso, y tus hombros y antebrazos necesitan dias de descanso. Anota que patron de trabajo y descanso usaste, y solo hazlo mas dificil cuando puedas terminar cada bloque de trabajo con buenas ondas y sin perder la postura.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes un problema de hombro, espalda o corazon, o cualquier duda sobre el ejercicio de alta intensidad, habla con un medico antes de empezar. Detente si sientes dolor agudo, mareo o molestias en el pecho, y aprende las ondas basicas con un entrenador si nunca has usado cuerdas.
Tambien disponible en ingles: Battle Rope Builder – Build Rope Wave Workouts Free.