La tasa de sudoración indica cuánto líquido pierdes por hora durante el entrenamiento, y es uno de los números más útiles para un deportista de resistencia. La mayoría de corredores y ciclistas adivinan cuánto beber, y adivinar suele llevar a beber demasiado poco en días calurosos o demasiado en días frescos. Ambos errores dañan el rendimiento. Esta calculadora gratuita convierte cuatro números sencillos en tu tasa personal de sudoración en litros por hora.
Para usar la herramienta, pésate justo antes de entrenar y otra vez justo después, con la menor ropa posible y secándote antes. Anota cuánto líquido bebiste durante la sesión y cuánto duró en minutos. Escribe esos cuatro números, más la orina perdida si paraste durante la sesión, y pulsa Calcular. La herramienta resta tu peso final del inicial, suma el líquido bebido y divide el resultado entre las horas de sesión. La respuesta es tu tasa de sudoración.
Un ejemplo te ayudará a comprobar el resultado a mano. Imagina que pesas 80 kilos antes de correr una hora, 78,5 kilos después, y que bebiste 1 litro durante la carrera. Tu pérdida de peso es de 1,5 kilos, y al sumar el litro bebido la pérdida total por sudor es de 2,5 litros. Al dividir entre una hora, la tasa es de 2,5 litros por hora, un valor alto que exige un plan de hidratación serio. La mayoría de deportistas recreativos se sitúa entre 0,5 y 1,5 litros por hora.
Tu tasa cambia con el clima, el esfuerzo y la ropa, así que una sola prueba es solo un punto de partida. El calor y la humedad la elevan mucho, y una sesión intensa de intervalos la eleva más que un trote suave con la misma temperatura. Haz la prueba en condiciones parecidas a las del día de la carrera y repítela dos o tres veces en semanas distintas. Si los números varían mucho, usa el más alto para planificar, porque quedarte sin líquido daña mucho más que llevar un poco de más.
Cuando conozcas tu tasa, conviértela en un plan de bebida que puedas cumplir de verdad. Multiplica la tasa por la duración prevista para obtener la pérdida total esperada, y planifica reponer la mayor parte durante la sesión en lugar de todo al final. Los tragos pequeños cada 15 o 20 minutos funcionan mejor que grandes cantidades una vez por hora, porque el estómago se vacía poco a poco. Pon una alarma en el reloj si sueles olvidar beber cuando te concentras en el ritmo.
El sodio importa casi tanto como el agua cuando las pérdidas son altas. El sudor es salado, y reponer litros solo con agua puede diluir el sodio de la sangre durante una sesión larga. Para sesiones de más de unos 90 minutos, o cuando tu tasa supera 1,2 litros por hora, usa una bebida deportiva o añade alimentos salados a tu plan. Las marcas blancas en la ropa oscura después de entrenar y el escozor en los ojos son señales cotidianas de que sudas salado.
No intentes reponer el 100 por cien de la pérdida durante pruebas muy largas, y nunca te obligues a beber mucho más allá de la sed sin un plan. Un objetivo práctico es reponer alrededor del 70 al 80 por cien de las pérdidas durante la prueba y completar el resto después con comida y bebida. Pésate después de sesiones largas de vez en cuando para comprobar si tu plan funciona. Si terminas habitualmente más de un 2 por cien más ligero que al empezar, bebe más la próxima vez.
Los errores comunes hacen inútiles las pruebas de sudoración, así que evítalos. Pesarte con ropa mojada añade peso falso, y olvidar una botella que terminaste hace que la pérdida parezca menor de lo real. Pesarte horas después de la sesión, tras comidas y visitas al baño, también arruina los números. Mantén la prueba sencilla: pesa, entrena, pesa otra vez y anota cada bebida. Una báscula de baño y una botella marcada son todo el equipo que necesitas.
Esta calculadora ofrece una estimación educativa, no consejo médico. No puede diagnosticar deshidratación, golpe de calor ni ninguna enfermedad, y no sustituye el consejo de un médico o un dietista deportivo. Si sientes mareo, confusión, náuseas o un malestar inusual durante o después del ejercicio, detente y busca ayuda médica sin demora. Los deportistas con problemas de riñón, corazón o cualquier trastorno del equilibrio de líquidos deben consultar a un profesional antes de cambiar cuánto beben.
Usa tu tasa de sudoración como una parte de un plan de entrenamiento más amplio, junto con el ritmo, la distancia y cómo te sientes. Vuelve a medirla cuando cambien las estaciones, cuando te mudes a un clima más caluroso o cuando mejore tu forma, porque los deportistas en forma suelen sudar antes y más. Un número medido vale más que un número adivinado, y un plan de bebida basado en tus datos te llevará más lejos en sesiones largas con menos bajón al final. Prueba la calculadora tras tu próxima sesión.
Sweat Rate Calculator – Plan and Track Progress