Las zonas de entrenamiento convierten una idea vaga, como corre más fuerte, en un número que puedes seguir de verdad. Cada zona es una banda de frecuencias cardíacas, medida como porcentaje de tu frecuencia máxima, y cada banda entrena algo distinto: las zonas fáciles construyen resistencia, las medias construyen forma física y las más duras construyen velocidad. Esta calculadora estima tu máximo a partir de tu edad y lista las cinco zonas, para que puedas mirar un reloj o una banda de pecho durante el ejercicio y saber al instante si estás en la banda correcta.
La estimación empieza con una fórmula simple: la frecuencia máxima es igual a 220 menos tu edad. Una persona de cuarenta años obtiene así un máximo estimado de 180 latidos por minuto. Las zonas se derivan de ese número: zona 1 es 50 a 60 por ciento, o 90 a 108 latidos por minuto; zona 2 es 60 a 70 por ciento, o 108 a 126; zona 3 es 70 a 80 por ciento, o 126 a 144; zona 4 es 80 a 90 por ciento, o 144 a 162; y zona 5 es 90 a 100 por ciento, o 162 a 180. La calculadora hace estas cuentas para cualquier edad en un segundo.
Cada zona tiene una sensación distinta y un propósito distinto. La zona 1 se siente fácil: puedes hablar con frases completas, y sirve para calentamientos, días de recuperación y caminatas largas y suaves. La zona 2 se siente constante: puedes hablar con frases cortas, y es donde ocurre la mayor parte del entrenamiento de resistencia, porque puedes mantenerla mucho tiempo. La zona 3 se siente cómodamente dura: hablar cuesta esfuerzo y construye forma física general. La zona 4 se siente dura: solo puedes decir pocas palabras y sirve para intervalos cortos. La zona 5 se siente al máximo: no puedes hablar y solo sirve para esfuerzos muy cortos.
El límite honesto de esta herramienta es que 220 menos la edad es una media de población, no una medida personal. Para una persona puede fallar en diez a veinte latidos por minuto, lo que desplaza cada zona en la misma cantidad. Las personas en forma suelen tener un máximo real mayor del que dice la fórmula, y algunos medicamentos bajan la frecuencia a propósito. Si tu reloj muestra con regularidad un máximo muy superior o inferior a la estimación durante esfuerzo fuerte, confía más en tu máximo observado que en la fórmula, y recalcula tus zonas a partir de ese número.
Una forma práctica de usar las zonas es el patrón ochenta-veinte que recomiendan los entrenadores de resistencia. Pasa alrededor del ochenta por ciento de tu tiempo semanal de entrenamiento en zonas 1 y 2, donde construyes base sin agotarte, y alrededor del veinte por ciento en zonas 3 a 5, donde empujas tus límites. Los principiantes suelen hacer lo contrario, entrenando cada sesión en zona 4, lo que parece productivo pero los deja cansados, doloridos y propensos a abandonar. Los días fáciles hacen posibles los días duros, y las zonas hacen que los días fáciles sean fáciles a propósito.
Cómo mides importa tanto como el número. Los relojes de muñeca son cómodos pero pueden retrasarse o leer mal durante intervalos, movimientos de brazo o frío, mientras las bandas de pecho suelen ser más precisas durante esfuerzos fuertes. Uses lo que uses, compara la lectura con cómo te sientes: si el reloj dice zona 2 pero no puedes hablar, probablemente el reloj se equivoca. La prueba de hablar es un respaldo gratis que no necesita ningún dispositivo, y coincide con las zonas sorprendentemente bien para la mayoría de la gente.
Usa esta calculadora como punto de partida y luego ajusta con la experiencia. Anota tus zonas, prueba una semana de entrenamiento con la mayor parte del tiempo en zonas 1 y 2, y observa cómo te recuperas. Si tienes una condición cardíaca, tomas medicación para el corazón o la tensión, o sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual durante el ejercicio, para y habla con un profesional de salud antes de entrenar por zonas. Los números guían el entrenamiento, pero tu cuerpo tiene la última palabra, y escucharlo es la habilidad de entrenamiento más importante de todas.