Caminar es una de las formas mas sencillas de mover el cuerpo, y funciona mucho mejor cuando el paseo tiene una estructura clara. Un paseo sin plan es agradable, pero una sesion planificada mezcla partes suaves con partes rapidas, asi que el corazon y las piernas reciben un entrenamiento real sin ningun equipo ni visita al gimnasio. Este constructor gratuito convierte unos minutos en una sesion completa de caminata, con calentamiento, parte principal y enfriamiento, para que siempre sepas que hacer despues.
La herramienta es muy facil de usar. Primero, elige tu nivel: principiante, intermedio o avanzado. Luego elige cuantos minutos tienes, desde una caminata rapida de quince minutos hasta una hora completa. Pulsa el boton de crear y recibes un plan paso a paso en la pantalla. Cada bloque indica que tipo de caminata hacer y durante cuanto tiempo, asi que puedes seguirlo al aire libre, en una cinta o por tu barrio.
Cada sesion empieza con un calentamiento. El calentamiento es una caminata lenta y suave que despierta las piernas y permite que la respiracion encuentre su ritmo. Mucha gente se salta esta parte y pasa directamente a un ritmo rapido, lo que suele provocar piernas rigidas o perdida de energia demasiado pronto. Cinco minutos suaves al inicio hacen que el resto del paseo se sienta mas fluido, y reducen la posibilidad de agujetas al dia siguiente.
La parte principal del plan se construye con bloques rapidos. Caminar rapido significa caminar a un ritmo que permite hablar, pero con el que preferirias no cantar. Este es el ritmo que da la mayor parte del beneficio: eleva el ritmo cardiaco, trabaja las piernas y quema energia, mientras sigue siendo sostenible. El constructor reparte estos bloques durante la sesion, asi que trabajas fuerte en rachas cortas en lugar de intentar mantener un ritmo duro durante todo el paseo.
En niveles mas altos, el plan anade intervalos de potencia y esfuerzos en cuesta. Un intervalo de potencia es un empuje corto al ritmo mas rapido que te resulte comodo, seguido de un paseo suave de recuperacion. Un esfuerzo en cuesta usa una pendiente para anadir dificultad sin tener que correr. Estos bloques solo se anaden cuando tu nivel lo permite, asi que los principiantes avanzan poco a poco y los caminantes avanzados reciben una sesion que todavia les supone un reto.
La sesion siempre termina con un enfriamiento. El enfriamiento baja el ritmo poco a poco, lo que se siente mucho mejor que parar de golpe despues de un bloque rapido. Usa estos minutos finales para relajar los hombros, respirar hondo y disfrutar del final del paseo. Un buen enfriamiento tambien facilita volver a caminar manana, porque las piernas terminan la sesion frescas en lugar de cansadas y tensas.
Elegir el nivel adecuado importa mas que elegir una duracion larga. Si eres nuevo en las caminatas planificadas, empieza en nivel principiante con veinte o treinta minutos, tres veces por semana. Cuando eso se sienta facil, pasa al nivel intermedio o anade diez minutos. Los caminantes avanzados pueden usar cuarenta y cinco o sesenta minutos con mas intervalos de potencia. Un progreso pequeno y constante supera a una sesion muy dura seguida de dias de dolor.
Tambien puedes encajar este constructor en una rutina semanal. Por ejemplo, camina lunes, miercoles y viernes, y descansa o estira los demas dias. Prueba una ruta distinta cada semana para mantener el interes, y anota que sesiones te sentaron bien. En pocas semanas, la mayoria de la gente nota que el mismo ritmo rapido empieza a sentirse mas facil, lo cual es una senal clara de que su forma fisica esta mejorando.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes un problema de salud, sientes dolor al caminar o no estas seguro de si el ejercicio intenso es seguro para ti, habla con un medico antes de empezar. Usa calzado comodo, lleva agua en los dias calurosos y detente si sientes mareo o malestar. Caminar deberia dejarte mejor, no peor.
Tambien disponible en ingles: Walking Workout Builder – Structured Walks with Brisk Blocks Free.