La cinta de correr es una de las herramientas de entrenamiento mas utiles para un corredor, porque quita el tiempo, la oscuridad, y el trafico del plan. Sin embargo muchos corredores suben y simplemente corren a un ritmo constante, lo que desperdicia el control que la maquina ofrece. Este constructor gratis convierte tu calentamiento, tus bloques fuertes, y tu enfriamiento en una sesion clara basada en esfuerzo, no en numeros de ritmo. El esfuerzo importa porque el mismo ritmo puede sentirse facil un dia y fuerte al siguiente, segun el sueño, el calor, y la fatiga. La herramienta mantiene las sesiones honestas, simples, y faciles de repetir.
El calentamiento va primero en cada sesion que el constructor crea, y merece mas respeto del que muchos corredores le dan. Cinco a diez minutos de caminata suave o trote despiertan tus musculos, suben tu ritmo cardiaco poco a poco, y te permiten notar como se siente tu cuerpo hoy. Un buen calentamiento tambien te permite ajustar la cinta, la inclinacion, y el ventilador antes de que empiece el trabajo fuerte. Saltarlo para ahorrar tiempo suele costarte despues, porque los musculos frios se tensan y los esfuerzos fuertes tempranos se sienten mucho mas duros de lo que deberian. Trata el calentamiento como parte del entrenamiento, no como tiempo perdido antes de el.
Los bloques fuertes son el corazon de la sesion, y el constructor te permite darles forma segun tu objetivo. Bloques cortos de dos o tres minutos crean velocidad y enseñan a tu cuerpo a recuperarse rapido, mientras bloques mas largos de cinco minutos o mas crean fuerza y resistencia. Entre bloques, los minutos suaves importan tanto como los fuertes, porque la recuperacion es cuando tu cuerpo se reinicia para el siguiente esfuerzo. Mantén las partes suaves de verdad suaves: baja mucho el ritmo, quita la inclinacion, y deja que tu respiracion se calme. Perseguir el ritmo fuerte durante la recuperacion convierte una sesion estructurada en un esfuerzo largo y desordenado.
El lenguaje de esfuerzo mantiene el entrenamiento en cinta util para cada corredor, sin importar su velocidad. Suave significa que puedes charlar con frases completas, constante significa solo frases cortas, fuerte significa unas pocas palabras a la vez, y muy fuerte significa que prefieres no hablar nada. El constructor usa estos niveles en vez de numeros de ritmo, asi que un principiante y un corredor con experiencia pueden usar la misma forma de sesion. La inclinacion añade esfuerzo sin velocidad, lo que ayuda a corredores que quieren fuerza sin golpear sus piernas. Cambios pequeños de inclinacion de uno o dos por ciento ya cambian como se siente un bloque.
El enfriamiento cierra la sesion y ayuda a tu cuerpo a volver a lo normal. Cinco minutos de caminata suave dejan que tu ritmo cardiaco baje poco a poco y te dan tiempo para notar zonas tensas o molestias. Estira suave solo despues de terminar, con foco en pantorrillas, muslos, y caderas, y mantén cada estiramiento sin rebotes. Bebe agua y anota la sesion en un registro simple: cuantos bloques hiciste, como se sintio el esfuerzo, y que cambiarias la proxima vez. Estas notas convierten dias sueltos de cinta en un patron de entrenamiento que de verdad puedes seguir.
Usar el constructor es simple y toma menos de un minuto. Escribe tus minutos de calentamiento, tu numero de bloques fuertes, los minutos fuertes y suaves por bloque, y tus minutos de enfriamiento. La herramienta suma la sesion y muestra la forma en lineas claras que puedes seguir en la maquina. Empieza con menos bloques de los que crees necesitar, porque siempre puedes añadir un bloque la semana siguiente. Si una sesion se siente demasiado facil, añade un bloque o alarga un poco los minutos fuertes, y si se siente demasiado fuerte, acorta los minutos fuertes antes de recortar el calentamiento o el enfriamiento.
Errores comunes en cinta son faciles de ver cuando los conoces. Agarrar las barandas cambia tu postura y deja que la maquina cargue parte de tu peso, asi que usalas solo por seguridad al empezar o parar. Correr cada sesion al mismo ritmo e inclinacion detiene tu avance, porque tu cuerpo se adapta a un solo estimulo y luego se estanca. Saltar directo a bloques fuertes sin calentar arriesga tirones y hace que toda la sesion se sienta peor. Por ultimo, muchos corredores ponen la velocidad demasiado alta para impresionarse, luego paran pronto y no aprenden nada sobre ritmo.
Crea tu primera sesion ahora, pruebala en tu proximo dia de cinta, y ajusta los bloques segun como se sintio. Repite la misma forma por dos o tres semanas antes de cambiarla, para saber si el cambio ayudo o si el dia fue simplemente distinto. Comparte el constructor con un compañero de entrenamiento para que ambos sigan el mismo plan y comparen notas. Recuerda que esta herramienta ofrece solo educacion general, no consejo medico, y para si sientes dolor. Una cinta premia la paciencia: sesiones constantes y bien formadas superan esfuerzos heroicos de un solo dia siempre.
English version: Treadmill Workout Builder – Build Treadmill Sessions Free