Esta herramienta gratis crea una sesion completa de rugby en segundos. Tu eliges tu nivel, tu tiempo total y un area de enfoque, y la herramienta devuelve un calentamiento, tres ejercicios y un enfriamiento, con un tiempo para cada parte. No necesitas una cuenta, una descarga ni un pago para usarla. Funciona en tu navegador en un telefono o en un ordenador, asi que puedes crear una sesion en casa, en el parque o justo antes de entrenar.
Para usar el constructor, primero elige tu nivel: principiante, intermedio o avanzado. Luego escribe cuantos minutos tienes, de 15 a 120. Luego elige un area de enfoque. Pulsa el boton de crear y tu sesion aparece de inmediato. Los principiantes reciben ejercicios simples del inicio de cada lista, los intermedios reciben un grupo medio y los avanzados reciben el grupo mas dificil, asi que la misma herramienta crece contigo.
Cada sesion sigue la misma forma clara. Cerca del 15 por ciento de tu tiempo va al calentamiento, para que tu cuerpo este listo para moverse. Luego vienen tres ejercicios, cada uno con su propio tiempo, asi que siempre sabes que hacer despues. El ultimo 15 por ciento es un enfriamiento, con movimiento lento y estiramiento suave. Los tiempos siempre suman el total que escribiste, asi que no hay que adivinar.
Si eliges ejercicios de pase, tu sesion empieza con ejercicios como Pase con Giro y Pase Corto. Estos ejercicios construyen primero la habilidad base, con control y buena forma antes que velocidad. Trabaja despacio al inicio y cuenta tus repeticiones limpias. Cuando un ejercicio se siente facil y estable, sube un poco la velocidad, pero manteniendo la forma. Una buena base hace que cada ejercicio posterior sea mas facil de aprender.
Si eliges ejercicios de apoyo, vas a practicar ejercicios como Lineas de Carrera de Apoyo y Apoyo y Reciclaje. Estos ejercicios suman movimiento, tiempo y decision a la habilidad base. Concentrate en una pista clara para cada ejercicio, por ejemplo tus pies, tu equilibrio o tu terminacion. Las repeticiones cortas y enfocadas superan a las repeticiones largas y descuidadas, asi que para un ejercicio cuando tu forma falla y vuelve a empezar limpio.
Si eliges ejercicios de tecnica de entrada (sin contacto), tu sesion usa ejercicios como Juego de Pies de Entrada sin Contacto y Posicion del Cuerpo Paso a Paso. Estos ejercicios son la parte mas exigente de la sesion, asi que guarda tu mejor enfoque para ellos. Divide cada ejercicio en pasos pequenos, practica cada paso solo y luego une los pasos. Si un paso falla, vuelve un paso atras en lugar de seguir con mala forma.
Tu nivel cambia que ejercicios elige la herramienta, no la forma de la sesion. Una sesion de principiante usa los tres primeros ejercicios de la lista de enfoque, una sesion intermedia usa los tres del medio y una sesion avanzada usa los tres ultimos. Esto mantiene la sesion justa: los principiantes no reciben ejercicios dificiles de golpe y los avanzados no se aburren con ejercicios faciles. Puedes subir de nivel cuando los ejercicios actuales se sientan comodos durante una sesion completa.
Aqui tienes un ejemplo de sesion de 30 minutos. Empieza con cerca de 5 minutos de calentamiento, luego tres ejercicios de cerca de 8, 8 y 4 minutos, y termina con cerca de 5 minutos de enfriamiento. Puedes cambiar el total a 20 minutos para un dia corto o a 45 minutos para una practica completa. La herramienta recalcula cada parte de inmediato, asi que una sesion corta todavia tiene calentamiento, tres ejercicios y enfriamiento en equilibrio.
La practica corta y regular funciona mejor que una sola sesion muy larga cada semana. Tres sesiones de 20 a 30 minutos, repartidas en la semana, construyen habilidad mas rapido que una sola sesion larga, y son mas faciles de encajar en un dia con poco tiempo. Practica en una superficie segura y plana, usa calzado adecuado para el deporte y ten agua cerca. Anota que ejercicios se sintieron dificiles y elige ese enfoque otra vez la proxima vez.
Este constructor da solo informacion general. No es consejo medico y no diagnostica ni trata ninguna lesion o condicion. Para de inmediato si sientes un dolor fuerte, mareo o una molestia rara, y descansa hasta sentirte normal. Si tienes una lesion, una condicion de salud o alguna duda, pregunta a un entrenador cualificado o a un profesional de salud antes de empezar. Los jugadores jovenes deben practicar con un adulto cerca.
Los entrenadores pueden usar esta herramienta para planear una sesion de grupo rapido: elige un enfoque para todo el grupo, o da a cada grupo pequeno un enfoque distinto y rota despues de cada ejercicio. Los padres pueden usarla para dar a un nino un plan claro en lugar de un consejo vago de ir a practicar. Los jugadores que entrenan solos reciben un plan con tiempos, asi que la practica tiene un inicio, un medio y un fin. Crea tu sesion ahora y empieza con el enfoque que hoy se siente mas debil.
English version: Rugby Training Drill Builder – Build Rugby Sessions Free