El entrenamiento de espalda es el entrenamiento que mas se salta, y se nota. Hombros redondeados, una postura debil y dolor entre los omoplatos a menudo vienen de una espalda que nunca se entrena mientras el pecho recibe toda la atencion. Este constructor equilibra eso. Dile tu equipo, elige tu nivel y recibe una sesion de espalda construida con remos, tracciones y movimientos de bisagra, con series y repeticiones incluidas.
La herramienta empieza con el equipo, porque el entrenamiento de espalda se ve muy distinto con distinto material. Una barra de dominadas te da tracciones verticales. Una barra te da remos y peso muerto. Las mancuernas te dan remos a un brazo que corrigen desequilibrios entre izquierda y derecha. Solo peso corporal todavia te da ejercicios de suelo y remos usando una mesa o barra resistente. Marca lo que tienes, y cada movimiento del plan coincidira con ello.
Los remos son la base. En un remo con barra o mancuerna, te inclinas ligeramente hacia adelante y tiras del peso hacia tu cintura, apretando los omoplatos juntos arriba. Ese apriete es todo el sentido: entrena los musculos que sostienen tu postura todo el dia. Manteniendo la espalda plana, mueve el peso con control y nunca lo tires con la parte baja de la espalda.
Las tracciones verticales entrenan la espalda desde un angulo distinto. Las dominadas son la version clasica, y el jalon al pecho es la alternativa ajustable para personas que todavia estan desarrollando fuerza para dominadas. Ambos trabajan los dorsales grandes que dan anchura a la espalda. Si todavia no puedes hacer una dominada, usa descensos lentos o una maquina asistida, y tus numeros subiran en semanas.
Los movimientos de bisagra como el peso muerto entrenan toda la cadena posterior, desde la parte alta de la espalda hasta los gluteos y los isquiotibiales. El peso muerto es potente y tecnico, asi que el constructor solo lo incluye en nivel avanzado, y solo con barra. Aprende el patron de bisagra con poco peso primero: empuja las caderas hacia atras, manteniendo la barra cerca, y ponte de pie empujando con los talones.
Las series y repeticiones son sencillas. Los principiantes hacen dos o tres series de diez a doce repeticiones en remos y jalones, lo que desarrolla control y resistencia. Los intermedios hacen tres o cuatro series de ocho a doce. Los avanzados anaden remos mas pesados o peso muerto en el rango de cinco a ocho. Descansa de noventa segundos a dos minutos entre series pesadas, y un poco menos entre las mas ligeras.
Entrena tu espalda una o dos veces por semana, y equilibrala con tu trabajo de empuje. Una buena regla es igualar cada sesion de empuje con una sesion de traccion durante la semana. Si haces press dos veces, tira dos veces. Ese equilibrio mantiene tus hombros sanos y tu postura recta, y evita el aspecto redondeado que viene de entrenar solo el pecho.
Las claves de tecnica marcan la diferencia. Piensa en tirar con los codos en lugar de con las manos, lo que ayuda a que la espalda haga el trabajo en lugar de los brazos. Manteniendo el cuello neutro, mirando al suelo durante remos y peso muerto en lugar de mirar a un espejo. Si tu espalda baja se redondea o duele, baja el peso y acorta el rango hasta que tu tecnica sea limpia.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes un problema de espalda, hombro o disco, o cualquier duda sobre remar o hacer peso muerto, habla con un medico o un entrenador cualificado antes de empezar. Deten cualquier movimiento que cause dolor agudo, y aprende el peso muerto con un entrenador antes de levantar pesado.
Tambien disponible en ingles: Back Workout Builder – Build a Back Session Free.