Los hombros hacen mas de lo que se les reconoce. Levantan, empujan, alcanzan y estabilizan casi todos los movimientos del tren superior, pero el entrenamiento de hombros a menudo se reduce a unas pocas series descuidadas anadidas al final de otra sesion. Este constructor da a los hombros su propio plan. Dile tu equipo, elige tu nivel y recibe una sesion de presses, elevaciones y movimientos de rotacion con series y repeticiones.
La herramienta empieza con el equipo, porque el entrenamiento de hombros se adapta bien a cualquier cosa que tengas. Las mancuernas te dan presses y elevaciones con movimiento libre. Una barra te da el clasico press militar. Las poleas te dan elevaciones laterales suaves y face pulls. Solo peso corporal todavia te da flexiones en pica y circulos de brazos que pueden desafiar a principiantes y calentar a cualquiera.
El press es el principal constructor de hombros. En un press de hombros con mancuernas o barra, empujas el peso desde tus hombros hasta por encima de tu cabeza, manteniendo el abdomen firme y las costillas bajas. Esto entrena las partes delantera y media del hombro juntas. Empieza con un peso que puedas empujar con un recorrido recto y controlado, y nunca te inclines hacia atras tanto que tu espalda baja tome el control.
Las elevaciones dan forma a la sesion despues del press. Las elevaciones laterales trabajan la parte media del hombro, que da anchura, mientras que las elevaciones frontales trabajan la parte delantera, y las aperturas para deltoides posterior trabajan la parte trasera. Las elevaciones funcionan mejor con pesos ligeros y tecnica estricta: levanta hasta la altura de los hombros, haz una breve pausa y baja despacio. Si tienes que balancear el cuerpo para levantar el peso, es demasiado pesado.
La rotacion y el trabajo trasero protegen los hombros. Los face pulls, hechos con polea o banda, tiran hacia tu cara con los codos altos, lo que entrena los hombros traseros y la parte alta de la espalda. Estos musculos equilibran todo el empuje que haces, y mantienen tus hombros en una posicion sana. El constructor los incluye en nivel intermedio y superior, porque los principiantes deben dominar primero los presses y las elevaciones.
Las series y repeticiones siguen un patron claro. Los presses usan tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones para la mayoria, con series mas pesadas de seis a ocho para avanzados. Las elevaciones usan dos o tres series de doce a quince repeticiones, porque el hombro responde bien al trabajo controlado con mas repeticiones. Descansa noventa segundos despues de los presses y sesenta segundos despues de las elevaciones.
Los hombros se recuperan despacio, asi que entrenalos una o dos veces por semana y evita empujar fuerte en dias consecutivos. Si tus hombros ya reciben mucho trabajo el dia de pecho, una sesion dedicada a hombros es suficiente. Presta atencion a las senales de aviso: chasquidos con dolor, dolor que dura dias o debilidad en un brazo significan que debes descansar y, si persiste, ver a un profesional.
Los detalles de tecnica importan mas aqui que en la mayoria de los grupos musculares. Manteniendo los omoplatos suavemente hacia abajo y hacia atras durante los presses, evita encoger los hombros hacia las orejas y deteniendo cualquier elevacion que pellizque arriba. Pesos pequenos bien hechos construyen hombros fuertes y sanos. Pesos grandes mal hechos construyen lesiones que tardan meses en curar.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes una lesion de hombro, pinzamiento o cualquier duda sobre el ejercicio por encima de la cabeza, habla con un medico o un entrenador cualificado antes de empezar. Deten cualquier movimiento que cause dolor agudo, y aprende el press por encima de la cabeza con un entrenador antes de levantar pesado.
Tambien disponible en ingles: Shoulder Workout Builder – Build a Shoulder Session Free.