Una buena sesion de pecho no consiste en hacer todos los ejercicios de pecho que conoces. Consiste en elegir unos pocos movimientos que cubran el trabajo: un press pesado, una apertura centrada en el estiramiento y una variacion de flexion que termine los musculos. Este constructor hace exactamente eso. Dile que equipo tienes, elige tu nivel y recibe una sesion equilibrada de pecho con series y repeticiones, en lugar de una lista al azar de ejercicios.
La herramienta empieza con tu equipo, porque el equipo lo decide todo. Una barra y un banco te dan el clasico press de banca. Solo mancuernas te dan presses y aperturas con mayor rango de movimiento. Solo peso corporal todavia te da variaciones de flexiones que pueden desafiar a cualquier nivel. Marca lo que tienes, y el plan usa solo ese equipo.
El press es la base del entrenamiento de pecho. Tanto si haces press con barra como con mancuernas, el movimiento trabaja pecho, hombros y triceps juntos, por eso desarrolla fuerza mas rapido que los movimientos aislados. Manteniendo los omoplatos juntos hacia atras, los pies planos en el suelo y la barra o las mancuernas moviendose en un recorrido controlado. Los principiantes deben empezar con poco peso y aprender el recorrido antes de anadir peso.
Las aperturas anaden lo que los presses no pueden: un estiramiento profundo bajo control. En una apertura con mancuernas, los brazos se abren como un abrazo, luego se cierran de nuevo sin flexionar demasiado los codos. Las aperturas en polea mantienen la tension en el pecho durante todo el recorrido, lo que las convierte en un gran segundo o tercer movimiento. Manteniendo el peso moderado aqui, porque la posicion de estiramiento es donde los hombros son mas vulnerables.
Las flexiones merecen mas respeto del que suelen recibir. Una flexion estandar entrena el pecho en un rango completo con el abdomen trabajando duro para mantener el cuerpo recto. Elevar los pies la hace mas dificil, mientras que elevar las manos la hace mas facil, asi que las flexiones pueden adaptarse a principiantes y avanzados por igual. El constructor las coloca donde encajan con tu nivel: al principio para sesiones con peso corporal, al final como remate para sesiones con peso.
Las series y repeticiones siguen un patron sencillo. Los principiantes hacen dos o tres series de diez a doce repeticiones, lo que desarrolla control y capacidad de trabajo. Los intermedios hacen tres o cuatro series de ocho a doce. Los avanzados anaden un press mas pesado en el rango de seis a ocho. Descansa de noventa segundos a dos minutos despues de los presses, y de sesenta a noventa segundos despues de las aperturas y flexiones.
Un error comun es hacer press todos los dias. El pecho necesita descanso para recuperarse, asi que entrenalo una o dos veces por semana, con al menos dos dias entre sesiones duras. Combina el dia de pecho con trabajo de espalda durante la semana para unos hombros equilibrados y buena postura. Si tus hombros duelen durante los presses, revisa tu tecnica, baja el peso y considera un agarre mas estrecho o mancuernas, que dejan que tus brazos se muevan con mas libertad.
La progresion es sencilla y lenta. Cuando termines todas las series de un press con buena tecnica, anade el peso mas pequeno disponible la proxima vez. Cuando las aperturas se sientan faciles, anade una repeticion por serie antes de anadir peso. Anota lo que hiciste, porque la memoria no es fiable y un registro escrito muestra un progreso que los sentimientos diarios ocultan. Pequenos aumentos, repetidos durante meses, construyen un pecho fuerte.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes un problema de hombro, pecho o corazon, o cualquier duda sobre el ejercicio de press, habla con un medico o un entrenador cualificado antes de empezar. Deten cualquier movimiento que cause dolor agudo, y usa siempre un ayudante o seguros para presses de banca pesados.
Tambien disponible en ingles: Chest Workout Builder – Build a Chest Session Free.