El Constructor de Piernas es una herramienta en linea gratis que arma una sesion completa en segundos. Eliges tu equipo, tu nivel y cuantos minutos tienes, y la herramienta elige los ejercicios, las series y las repeticiones por ti. No hay cuenta, no hay descarga y no hay registro. Funciona directo en tu navegador, en el telefono o en la computadora, y puedes armar la sesion de nuevo cuando cambien tu equipo o tu horario.
Una sesion completa de piernas necesita cuatro patrones, no solo sentadillas. Las sentadillas trabajan el frente del muslo, las bisagras la parte trasera, las zancadas la fuerza a una pierna y el trabajo de gemelos la parte baja. Este constructor cubre los cuatro en cada sesion, segun el equipo que de verdad tienes.
Usar la herramienta lleva tres pasos. Primero, elige el equipo que tienes: solo peso corporal, mancuernas, barra, bandas de resistencia o un gimnasio completo. Segundo, elige tu nivel: principiante, intermedio o avanzado. Tercero, elige la duracion de la sesion: 20, 30 o 45 minutos. Pulsa el boton y la herramienta imprime tu sesion como una lista clara, un ejercicio a la vez, con las series y repeticiones de cada uno.
El constructor divide la sesion en sentadilla, bisagra, zancada y gemelos. Esa division evita el error clasico de hacer cinco variantes de sentadilla y nada mas. Cada patron entrena musculos distintos y angulos distintos, y asi las piernas se fortalecen sin que una zona se quede atras.
Una sesion tipica de este constructor se ve asi: Sentadilla: Sentadilla con peso corporal, Sentadilla goblet, Sentadilla trasera con barra; Bisagra: Peso muerto rumano, Buenos dias con barra, Peso muerto a una pierna; Zancada: Zancada caminando, Zancada inversa, Sentadilla bulgara; Gemelos: Elevacion de gemelos de pie, Elevacion de gemelos sentado, Elevacion de gemelos a una pierna. Con una sesion de 20 minutos recibes un ejercicio por grupo; con 45 minutos recibes dos por grupo, asi las sesiones largas profundizan en vez de solo anadir ejercicios al azar. Si un grupo no tiene ejercicio para tu equipo, el constructor igual muestra uno y marca que necesita otro equipo, para que siempre veas un plan completo.
Las series y repeticiones cambian con tu nivel. Los principiantes hacen 2 series de cada ejercicio, suficiente para aprender la forma sin un dolor fuerte al dia siguiente. Los intermedios hacen 3 series, el punto ideal para la mayoria que entrena dos o tres veces por semana. Los avanzados hacen 4 series con menos repeticiones por serie, lo que sirve para pesos mas altos y variantes mas duras. Descansa unos 60 a 90 segundos entre series, y un poco mas entre ejercicios distintos.
El progreso es simple: cuando una sesion se sienta facil dos semanas seguidas, sube de nivel o anade peso. Los saltos pequenos vencen a los saltos grandes. Anade una serie, una mancuerna un poco mas pesada o una variante mas dura del mismo ejercicio, y deja el resto de la sesion igual. Cambiar todo a la vez hace imposible saber que funciono. Anota en breve lo que hiciste cada sesion, y el patron de progreso se vuelve obvio en un mes.
Tres errores aparecen una y otra vez. El primero es saltar el calentamiento: cinco minutos de movimiento suave y una serie ligera del primer ejercicio preparan articulaciones y musculos. El segundo es apurar las repeticiones para llegar a un numero; las repeticiones lentas y controladas dan mas fuerza que las rapidas y descuidadas. El tercero es entrenar la misma sesion cada dia sin descanso; los musculos crecen entre sesiones, asi que deja al menos un dia de descanso antes de entrenar la misma zona de nuevo.
Esta herramienta da informacion general de ejercicio solo con fines educativos. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna condicion. Si tienes dolor, una lesion o una condicion de salud, habla con un medico o un entrenador calificado antes de empezar una rutina nueva. Deten cualquier ejercicio que cause dolor agudo, y avanza poco a poco: una sesion que puedas repetir la proxima semana vence a una sesion heroica despues de la cual no puedes caminar.
English version: Leg Workout Builder