El Constructor de Progresion de Flexiones es una herramienta en linea gratis que muestra tu lugar en una escalera paso a paso y lo que hace falta para subir mas. Elige el nivel que puedes hacer hoy, y la herramienta imprime cada nivel desde ahi hasta arriba, con el tiempo o la meta de repeticiones de cada paso y la prueba que debes pasar para subir. No hay cuenta, no hay descarga y no hay registro. Funciona directo en tu navegador, en el telefono o en la computadora.
Casi nadie pasa de cero a una flexion perfecta de un salto. Las flexiones de pared ensenan el empuje, las inclinadas anaden carga, las de rodillas ensenan la posicion en el suelo y las completas lo juntan todo. Este constructor traza todo el camino y te dice la meta de repeticiones que abre cada nivel siguiente.
Usar la herramienta lleva dos pasos. Primero, encuentra el nivel que corresponde a lo que puedes hacer ahora: se honesto, porque empezar demasiado alto es la forma mas rapida de estancarte. Segundo, pulsa el boton. La herramienta imprime tu escalera desde tu nivel actual hasta arriba, para que veas todo el camino a la vez en vez de adivinar que sigue.
El constructor ordena los niveles por carga, de mas ligera a mas pesada, y cada nivel tiene una meta de repeticiones para subir. Esa meta evita dos errores: quedarse siempre en versiones faciles, y hacer repeticiones feas en una version para la que no estas listo. Las repeticiones limpias en un nivel ganan el siguiente nivel.
La escalera completa se ve asi: 1. Flexion de pared (3 series de 15 repeticiones); 2. Flexion inclinada (3 series de 12 repeticiones); 3. Flexion de rodillas (3 series de 12 repeticiones); 4. Flexion completa (3 series de 10 repeticiones); 5. Flexion abierta (3 series de 10 repeticiones); 6. Flexion diamante (3 series de 8 repeticiones). Cada nivel es un salto pequeno desde el anterior, nunca un salto grande. Eso es a proposito. Los saltos pequenos dejan que articulaciones, tendones y equilibrio se adapten junto con los musculos, y eso hace que el progreso dure en vez de romperse a las dos semanas.
Que tan rapido debes subir? Una buena regla es de dos a cuatro semanas por nivel, entrenando el ejercicio dos o tres veces por semana. Algunos niveles se sentiran faciles y pasaran en una semana; otros, sobre todo los dos ultimos, pueden llevar un mes o mas. Eso es normal. La prueba de subida en cada nivel es tu permiso: pasala dos veces en dias distintos antes de reclamar el siguiente nivel.
La forma va antes que los numeros en cada nivel. Una repeticion solo cuenta si se ve como el nivel describe: rango completo de movimiento, control estable y sin dolor. Las medias repeticiones con el cuerpo caido no construyen la fuerza que el siguiente nivel necesita, y ensenan malos habitos dificiles de corregir. Grabate de lado una vez por semana; la camara muestra lo que los espejos esconden.
Tres errores frenan a quienes suben. El primero es saltar niveles porque uno temprano parece aburrido; los niveles faciles construyen la base sobre la que se paran los dificiles. El segundo es probar el nivel mas alto cada sesion en vez de entrenar el actual. El tercero es entrenar con dolor agudo; el dolor muscular es normal, el dolor agudo es una senal de alto, y una semana de descanso ahora ahorra un mes de lesion despues.
Esta herramienta da informacion general de ejercicio solo con fines educativos. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna condicion. Si tienes dolor, una lesion o una condicion de salud, habla con un medico o un entrenador calificado antes de empezar una progresion nueva. Deten cualquier ejercicio que cause dolor agudo, y avanza poco a poco: una escalera que subes con calma vence a una escalera de la que te caes.
English version: Push-Up Progression Builder
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