Tu puesto de escritorio determina como se siente tu cuerpo al final de cada dia de trabajo. Una silla que no da apoyo, una pantalla que queda demasiado baja, y un raton que te obliga a alcanzar lejos pueden dejar tu cuello, hombros, y zona lumbar cansados antes del almuerzo. La buena noticia es que la mayoria de problemas de escritorio tienen arreglos simples, y una lista los hace faciles de detectar. Esta herramienta gratis puntua tu puesto de escritorio y muestra arreglos simples para cada punto que falles.
Usar la lista toma unos dos minutos. Sientate en tu escritorio como lo haces normalmente, luego marca cada punto que sea cierto para ti ahora. La herramienta te da una puntuacion sobre cien y muestra los puntos que fallaste, para que sepas exactamente que cambiar primero. No hay registro ni nada que descargar, y puedes hacer la revision de nuevo despues de cada arreglo para ver tu puntuacion subir hacia el total.
El apoyo de la silla viene primero, porque tu zona lumbar necesita una curva suave para quedarse comoda durante horas. Sientate al fondo de la silla para que el respaldo toque tu zona lumbar, y anade un cojin pequeno o una toalla enrollada si la silla deja un hueco. Tus pies deben descansar planos en el suelo, con tus rodillas cerca de noventa grados, y un reposapies ayuda si tus pies cuelgan. Cuando la silla se ajusta, tu espalda hace menos trabajo de sostener y tus piernas se sienten menos inquietas.
La altura y distancia de la pantalla importan mas de lo que la mayoria espera. La parte superior de tu pantalla debe quedar cerca de la altura de los ojos, para que tu cabeza quede equilibrada en vez de caer hacia adelante durante horas. La pantalla debe quedar a un brazo de distancia, bastante cerca para leer sin inclinarte y bastante lejos para que tus ojos no se esfuercen. Si usas un portatil, un soporte o una pila de libros debajo lo eleva, y un teclado aparte mantiene tus manos a una altura comoda.
La posicion del teclado y el raton decide como se sienten tus hombros y munecas. Tu teclado debe quedar a la altura de los codos, con tus codos cerca de noventa grados y tus hombros relajados, no subidos hacia tus orejas. Mantén el raton cerca del teclado, para que tu brazo no alcance lejos hacia un lado todo el dia. Un raton que se ajuste a tu mano y un teclado sin un borde frontal grueso ambos ayudan a que tus munecas queden rectas mientras escribes.
Los habitos pequenos protegen tu postura incluso cuando el puesto es bueno. Levantate y muevete cada treinta minutos, aunque solo sea por un minuto, porque ninguna posicion se mantiene comoda durante horas. Gira tus hombros, aparta la vista de la pantalla, y da unos pasos antes de sentarte de nuevo. Bebe agua a menudo, porque un descanso para beber es una razon natural para levantarte, y mantén tu movil fuera de alcance para no encorvarte sobre el entre tareas.
La luz y el ruido tambien determinan como te sientas, aunque la lista se centra primero en el cuerpo. El brillo en la pantalla te hace inclinarte y entrecerrar los ojos, asi que gira la pantalla lejos de ventanas brillantes o cierra una persiana. Una habitacion demasiado oscura fuerza la misma inclinacion, asi que anade una lampara suave que ilumine tu escritorio sin brillar en tus ojos. Cuando tus ojos se relajan, tu cabeza y cuello suelen seguir, y tu postura mejora sin que pienses en ello.
Arregla dos puntos a la vez, empezando por los que mas te molestan. Sube la pantalla hoy y acerca el raton manana, en vez de comprar todo un puesto nuevo de golpe. Muchos arreglos no cuestan nada, como mover un monitor, anadir un cojin, o bajar tu silla. Despues de cada cambio, haz la lista de nuevo y anota tu nueva puntuacion, para que veas que arreglos ayudaron y cuales todavia necesitan trabajo.
Un buen puesto de escritorio no trata de sentarse perfectamente quieto todo el dia. Trata de dar a tu cuerpo una base comoda, luego cambiar de posicion a menudo y moverse un poco cada media hora. Usa esta lista una vez al mes, o cuando cambies de escritorio, cambies de silla, o empieces a sentir nuevos dolores. Revisiones pequenas y regulares detectan problemas pequenos temprano, y ese habito protege tu espalda, cuello, y hombros mucho mejor que una silla cara jamas podria.
English version: Desk Posture Checklist – Check Your Desk Setup Free