Una carrera tempo es una carrera constante y moderadamente fuerte que enseña a tu cuerpo a mantener esfuerzo sin caer en el agotamiento. Se ubica entre la carrera suave y los intervalos fuertes: demasiado suave y no entrena nada nuevo, demasiado fuerte y se vuelve una carrera que no puedes repetir. Este planificador gratis aumenta tu tiempo tempo semana a semana desde tu nivel, usando esfuerzo y duracion en vez de numeros de ritmo. Es solo educacion general, y sirve para corredores que ya corren suave con regularidad y quieren una sesion estructurada mas fuerte por semana.
Moderadamente fuerte es la frase clave, y tiene una prueba simple que puedes usar en cualquier carrera. Con esfuerzo tempo puedes decir frases cortas, como si, esto es fuerte, pero no puedes charlar libre sobre tu fin de semana. Tu respiracion es profunda y constante, tus piernas se sienten fuertes pero pesadas, y podrias mantener el esfuerzo por veinte a cuarenta minutos. Si puedes cantar, vas demasiado suave, y si solo puedes jadear palabras sueltas, vas demasiado fuerte. Aprender esta sensacion toma unas pocas sesiones, asi que ten paciencia con tus primeras carreras tempo.
La duracion importa mas que la distancia para el entrenamiento tempo, porque el tiempo con esfuerzo es a lo que tu cuerpo se adapta. Los principiantes empiezan cerca de quince minutos de tempo dentro de una carrera mas larga, los intermedios cerca de veinte, y los avanzados cerca de veinticinco, con carrera suave antes y despues. El planificador añade dos minutos por semana hasta un tope, lo que da un avance constante sin saltos repentinos. Una carrera tempo siempre incluye calentamiento y enfriamiento alrededor del bloque tempo, asi que la carrera completa dura mas que los minutos tempo solos. Nunca saltes los extremos suaves para meter mas tiempo tempo.
Tu nivel fija el punto de inicio, y la honestidad aqui paga por meses. Los principiantes deben empezar con el tiempo tempo mas bajo incluso si se sienten en forma por otros deportes, porque la forma de correr es especifica y el esfuerzo tempo sorprende a corredores nuevos. Los intermedios tienen una base de carrera suave regular y al menos una sesion mas fuerte en semanas recientes, mientras los avanzados entrenan con constancia y se recuperan bien entre sesiones. Si no estas seguro, elige el nivel mas bajo: empezar suave te cuesta una semana, mientras empezar demasiado fuerte puede costarte tres semanas de dolor y entrenamiento perdido.
La progresion en el planificador es deliberadamente lenta, porque la forma tempo se crea con repeticion, no con carreras heroicas sueltas. Dos minutos extra por semana suenan poco, pero en seis semanas convierten un tempo de quince minutos en uno de veinticinco, lo que es una gran ganancia. El tope detiene el crecimiento antes de que la sesion se vuelva una carrera, porque tempos mas largos de unos treinta y cinco minutos ofrecen poco beneficio extra para la mayoria de los corredores. Si una semana se siente mucho mas fuerte de lo esperado, repite el mismo tiempo tempo la semana siguiente en vez de avanzar. Una semana repetida no es fracaso; es como el entrenamiento se absorbe.
Usar el planificador toma menos de un minuto y te da una forma semana a semana para seguir. Elige tu nivel y tu numero de semanas, y la herramienta muestra cada semana con sus minutos tempo y la misma guia de esfuerzo siempre. Escribe el plan en tu agenda y trata el dia tempo como fijo, con dias suaves alrededor. Si la vida interrumpe una semana, simplemente repite esa semana en vez de saltar adelante para ponerte al dia. Los planes de entrenamiento funcionan cuando se doblan sin romperse, y una semana perdida nunca arruina una temporada.
Errores comunes de tempo arruinan un entrenamiento que seria excelente. El mas comun es empezar demasiado rapido, asi que los primeros cinco minutos se sienten geniales y los ultimos cinco se sienten como supervivencia. Otro es correr tempo con piernas cansadas el dia despues de una sesion fuerte, lo que convierte moderadamente fuerte en apenas posible. Un tercero es perseguir un ritmo de una carrera vieja o de un amigo, en vez de confiar en el esfuerzo del dia. Por ultimo, muchos corredores saltan el enfriamiento y paran de golpe, lo que deja las piernas rigidas y la proxima carrera peor. Calienta, mantén constante, enfria: la formula nunca cambia.
Planifica tus semanas tempo ahora, prueba la primera semana en un dia cuando tus piernas se sientan frescas, y juzga el esfuerzo con honestidad al final. Repite la forma del plan por un ciclo completo antes de cambiar de nivel, para ver un avance real en vez de ruido diario. Comparte el planificador con un compañero de entrenamiento, porque las carreras tempo se sienten mas faciles y constantes con compañia a un esfuerzo parecido. Recuerda que esta herramienta ofrece solo educacion general, no consejo medico, y para si sientes dolor. Correr constante y moderadamente fuerte, repetido cada semana, es uno de los caminos mas seguros hacia una carrera mas fuerte.
English version: Tempo Run Planner – Plan Tempo Runs by Effort Free