Una rutina dividida reparte tus grupos musculares entre los dias de la semana, para que cada dia tenga un trabajo claro. En lugar de entrenar todo en cada sesion, entrenas algunos musculos con fuerza y dejas que los demas descansen. El Planificador de Rutina Dividida asigna esos trabajos por ti. Escribes cuantos dias puedes entrenar y eliges un modelo de division, y la herramienta llena cada dia de la semana con un grupo muscular o un dia de descanso.
La division entre tren superior e inferior es el punto de partida mas sencillo. Alternas un dia de tren superior con un dia de tren inferior, lo que da a cada mitad de tu cuerpo cerca de dos dias de descanso entre sesiones. Con cuatro dias por semana, entrenas superior, inferior, superior, inferior. Ese modelo sirve para personas que quieren una rutina equilibrada sin aprender muchos ejercicios nuevos, y funciona bien para la fuerza general.
Empuje, tiron y piernas es el siguiente paso. Los dias de empuje cubren pecho, hombros y triceps. Los dias de tiron cubren espalda y biceps. Los dias de piernas cubren cuadriceps, gluteos y gemelos. Como cada grupo tiene su propio dia, puedes hacer mas series por musculo en una sesion. Ese volumen extra es la principal ventaja de una rutina dividida, pero necesita al menos cuatro o cinco dias por semana para funcionar, o algunos musculos esperan demasiado entre sesiones.
El modelo de cuerpo completo mas superior e inferior es un punto medio util. Empiezas la semana con un dia de cuerpo completo, y luego sigues con dias de superior e inferior. Esa mezcla mantiene cada musculo entrenado al menos dos veces por semana y a la vez da a algunos dias un enfoque mas concreto. Sirve para personas con tres o cuatro dias que quieren mas estructura que un plan puro de cuerpo completo pero no pueden comprometerse a cinco dias.
La frecuencia importa mas que el nombre de la division. La mayoria de los musculos crecen mejor cuando se entrenan cerca de dos veces por semana. Una division que entrena un musculo solo una vez por semana puede funcionar, pero solo si esa sesion tiene suficientes series. Cuando elijas una division, cuenta cuantas veces aparece cada musculo en tu semana. Si un musculo aparece una vez y la sesion es corta, progresara despacio.
Ordena tus dias pensando en la recuperacion. Evita colocar dos dias pesados de piernas seguidos, y evita un dia pesado de tiron al dia siguiente de un peso muerto pesado si tu espalda aun esta cansada. El planificador reparte el modelo de lunes a domingo en orden, pero puedes desplazar toda la semana para adaptarla a tu calendario. Lo que importa son los huecos entre sesiones de los mismos musculos, no el dia de la semana en que caen.
Un error comun en las rutinas divididas es anadir demasiados ejercicios a cada dia. Un dia de division debe tener un numero pequeno de levantamientos principales bien hechos, mas uno o dos ejercicios menores. Si tu sesion pasa de noventa minutos y tus ultimas series se vuelven cada vez mas debiles, estas haciendo demasiado. Recorta primero el ejercicio mas debil, no el levantamiento principal, y mantente la sesion enfocada.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre entrenamiento. No es consejo medico. Aprende la tecnica correcta antes de anadir peso pesado, y busca un entrenador si un levantamiento duele o se siente mal. Detente y busca consejo ante un dolor agudo en una articulacion, entumecimiento o un dolor que cambia tu forma de moverte. Una buena forma con un peso moderado siempre supera a un peso pesado con mala forma.
Revisa tu division cada ocho a doce semanas. Tus objetivos, tu horario y tu recuperacion cambian, y la mejor division es la que puedes seguir ahora. Usa el planificador para probar un modelo nuevo, mantenlo durante un mes y comparalo con tus notas del modelo anterior. La division que disfrutas y repites es la division que construira fuerza con el tiempo.
Split Routine Planner – Assign Muscle Groups to Training Days Free