La semana pico es la semana mas grande de tu entrenamiento antes de un evento. Es la semana en la que tu forma fisica se pone a prueba con el volumen completo, justo antes de bajar la carga y descansar para el dia de la carrera. El Planificador de Semana Pico construye esa semana a partir de tu entrenamiento normal. Escribes tus sesiones habituales por semana, tus horas semanales habituales y tu tipo de evento. La herramienta sube tu volumen cerca de un veinticinco por ciento y coloca tus sesiones clave donde deben ir.
Una semana pico no es una semana dura al azar. Debe parecerse a tu semana normal, solo que mas grande. Por eso el planificador parte de tus numeros reales en lugar de una plantilla generica. Si entrenas normalmente cinco veces durante ocho horas, tu semana pico es de diez horas en las mismas cinco sesiones. Mantener la misma forma significa que tu cuerpo enfrenta una carga que reconoce, solo que mayor, en lugar de un choque de sesiones nuevas.
Las sesiones clave sostienen la semana pico. Para una carrera, la tirada larga y la sesion de ritmo son las dos sesiones mas importantes. Para un triatlon, la salida larga en bicicleta y la sesion combinada, en la que corres justo despues de pedalear, cumplen la misma funcion. Para una competicion de fuerza, un dia pesado de sentadilla y press de banca ancla la semana. El planificador nombra esas sesiones clave para que puedas protegerlas en tu calendario y planificar tu sueno y tu comida alrededor de ellas.
Las demas sesiones de una semana pico deben mantenerse faciles. Este es el error que cometen la mayoria de los deportistas: convierten cada sesion en dura porque la semana se llama semana pico. Las sesiones faciles te permiten sumar volumen sin sumar dano. Mantienen tus piernas en movimiento, tu tecnica afinada y tu recuperacion posible. Si una sesion facil empieza a sentirse dura, baja el ritmo. El objetivo es el volumen total, no el agotamiento diario.
Los dias de descanso siguen siendo importantes en una semana pico. El planificador muestra cuantos dias de descanso completos deja tu semana normal, y debes mantener al menos uno. Una semana pico sin ningun dia de descanso suele terminar con una enfermedad o una pequena lesion justo antes del evento. Un dia de descanso en una semana grande no es entrenamiento perdido. Es el dia en el que tu cuerpo convierte el trabajo duro en forma fisica.
Coloca la semana pico dos o tres semanas antes de tu evento, nunca en la ultima semana. Despues del pico, necesitas un afinamiento, un periodo de volumen decreciente que devuelve la frescura mientras la forma se mantiene. Si llegas al pico en la misma semana de la carrera, llegas cansado, por muy en forma que estes. Cuenta hacia atras desde la fecha de tu evento: primero las semanas de afinamiento, y luego la semana pico antes de ellas.
Observa las senales de aviso durante una semana pico. Dormir mal varias noches, un pulso en reposo que se mantiene alto, piernas pesadas constantes o un animo apagado pueden significar que la carga es excesiva. En ese caso, recorta una sesion facil y conserva las sesiones clave. Una semana pico un poco menor que terminas sano supera a una semana pico perfecta que te rompe.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre entrenamiento. No es consejo medico y no sustituye a un entrenador que conozca tu historial. Si tienes un problema de salud, una lesion reciente o un dolor que cambia tu forma de moverte, busca consejo profesional antes de anadir volumen. Detente y busca ayuda si sientes dolor en el pecho, mareos o un dolor agudo.
Despues de la semana pico, anota lo que funciono. Apunta que sesiones se sintieron fuertes, cuales fueron excesivas y como dormiste. Ese registro hace que tu proxima semana pico sea mejor, porque planificaras desde tu propia experiencia en lugar de adivinar. Cada deportista alcanza su pico de forma un poco distinta, y tus notas son la forma mas rapida de aprender tu propio patron.
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