El kilometraje semanal es la distancia total que corres cada semana, y es el mayor impulsor de la forma en carreras de fondo. Este planificador gratuito construye tu kilometraje poco a poco desde donde estás ahora hasta donde quieres llegar, y divide cada semana en carrera suave, carrera tempo y tirada larga. Escribe tu distancia semanal actual, tu objetivo y el número de semanas, y la herramienta te da un plan semana a semana con el reparto de cada semana.
El plan hace crecer el kilometraje de forma constante a lo largo de las semanas, repartiendo el aumento para que ninguna semana salte demasiado. La pauta clásica del 10 por cien advierte contra añadir más de alrededor de una décima parte de tu total semanal en un solo paso, porque huesos, tendones y músculos se adaptan más despacio que el corazón y los pulmones. Al crecer con suavidad durante varias semanas, el planificador permite que todo tu cuerpo alcance a tu ambición, y asà ganas forma sin ganar una lesión.
El reparto semanal sigue un patrón probado: alrededor del 65 por cien de carrera suave, alrededor del 10 por cien de tempo y alrededor del 25 por cien de tirada larga. La carrera suave construye tu base aeróbica y te permite recuperarte entre sesiones más duras. La carrera tempo te enseña a sostener un esfuerzo fuerte. La tirada larga construye resistencia y practica la alimentación del dÃa de la carrera. Una semana solo con carrera dura te rompe, y una semana solo con carrera suave te estanca, asà que la mezcla importa tanto como el total.
Un ejemplo con números. Un corredor que pasa de 20 kilómetros por semana a 40 en cinco semanas corre 20, 25, 30, 35 y luego 40 kilómetros. En la primera semana eso significa unos 13 kilómetros suaves, 2 kilómetros de tempo y una tirada larga de 5 kilómetros. En la última semana significa unos 26 kilómetros suaves, 4 kilómetros de tempo y una tirada larga de 10 kilómetros. La forma se mantiene igual mientras el volumen crece, lo que mantiene el entrenamiento equilibrado en cada etapa.
La carrera suave merece respeto, porque la mayorÃa de corredores la hace demasiado rápido. El ritmo suave debe sentirse lo bastante cómodo para una conversación completa, y debe dejarte fresco para la sesión del dÃa siguiente. Si tus carreras suaves te dejan cansado, no son suaves, diga lo que diga tu reloj. Baja el ritmo y observa cómo mejoran tus sesiones duras como resultado, porque por fin llegas a ellas recuperado en lugar de medio cansado.
Reparte el kilometraje durante la semana de una forma que encaje con tu vida, y guarda al menos un dÃa completo de descanso. Una forma común es carreras suaves dos dÃas laborables, una sesión tempo a mitad de semana, un dÃa de descanso, y la tirada larga el fin de semana, con otra carrera suave en el dÃa restante. Mantén los dÃas duros separados por dÃas suaves, y nunca pongas tu sesión tempo y tu tirada larga en dÃas seguidos. La recuperación entre esfuerzos duros es donde realmente se construye la forma.
Cuando la vida interrumpa el plan, ajústalo en lugar de entrar en pánico. Una semana perdida no es motivo para duplicar la siguiente, porque los saltos repentinos causan la mayorÃa de lesiones por sobrecarga. Repite la semana perdida, o encuentra un punto intermedio, y sigue adelante. Del mismo modo, si una enfermedad o una molestia te obliga a una semana suave, tómala con gusto: una semana de carrera suave cuesta casi nada, mientras que una lesión cuesta meses. La constancia durante meses vence a la perfección durante semanas.
Anota cómo te sientes junto con los números, porque el kilometraje solo no cuenta toda la historia. El sueño, el estrés, el trabajo y el clima cambian cómo se siente una semana dada, y una semana de 40 kilómetros durante un mes estresante es más dura que la misma semana durante unas vacaciones. Guarda una nota corta cada semana sobre energÃa, dolor muscular y ánimo, y si tres semanas seguidas se sienten mal, mantén el kilometraje estable una semana en lugar de seguir adelante.
Este planificador ofrece una estimación educativa de entrenamiento, no consejo de entrenamiento ni médico. No puede conocer tu salud, historial de lesiones ni bagaje, asà que usa sus números como guÃa y escucha a tu cuerpo. Aumenta poco a poco, descansa cuando lo necesites y busca consejo médico si correr te causa un dolor que te preocupe. El kilometraje es una herramienta para la forma, no una puntuación que perseguir a cualquier precio.
Escribe tu kilometraje actual y tu objetivo, y deja que el planificador construya tu camino semana a semana. Sigue el reparto, mantén los dÃas suaves realmente suaves, y disfruta viendo cómo sube el total sin romperte. La forma construida poco a poco se mantiene construida, y ese es el tipo de forma que te lleva durante toda una temporada de carreras.
Weekly Mileage Planner – For Athletes and Coaches
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