La tirada larga es la base del entrenamiento de fondo, y este planificador gratuito construye tu progresión de tiradas largas semana a semana. Empieza desde la tirada más larga que ya puedes hacer con comodidad, la hace crecer poco a poco hacia tu distancia objetivo, inserta semanas de descarga más fáciles para que tu cuerpo asimile el entrenamiento, y reduce la carga al final para que llegues fresco. Escribe tu tirada larga actual, tu objetivo y el número de semanas, y la herramienta presenta toda la progresión.
El plan hace crecer tu tirada larga alrededor de un 10 por cien por semana, la pauta clásica que usan los entrenadores para equilibrar progreso y riesgo de lesión. Cada cuarta semana es una semana de descarga a alrededor del 80 por cien de la semana anterior, dando a tus piernas, tendones y reservas de energía tiempo para recuperarse y adaptarse. Sin semanas de descarga, la fatiga se acumula en silencio hasta convertirse en lesión o en una mala racha de forma. Las dos últimas semanas reducen a 80 y luego a 60 por cien del objetivo, para que la frescura sustituya a la fatiga antes del día de la carrera.
Un ejemplo con números. Un corredor que empieza en 10 kilómetros y busca 32 kilómetros en 12 semanas empieza en 10, luego 11, luego unos 12,1 kilómetros. La semana 4 baja a unos 9,7 kilómetros, y el patrón se repite, subiendo de forma constante en las semanas centrales. Las dos últimas semanas bajan a unos 25,6 y luego 19,2 kilómetros. El corredor alcanza el objetivo entrenando, practica alimentación y ritmo en distancia, y aun así llega a la carrera descansado en lugar de agotado.
Tu tirada larga objetivo depende de tu carrera. Para una media maratón, una tirada máxima de 18 a 20 kilómetros basta, porque la emoción del día de la carrera y la reducción de carga te llevan el resto del camino. Para un maratón, la mayoría de entrenadores quiere una tirada máxima de 30 a 35 kilómetros, hecha dos o tres semanas antes de la carrera. Para un 10K, una tirada larga de 12 a 15 kilómetros construye resistencia sin dominar tu semana. Fija el objetivo para tu carrera, no para la de otra persona.
Corre tus tiradas largas despacio, más despacio de lo que crees que deberías. Una buena guía es de 60 a 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de maratón, o lo bastante fácil para hablar con frases completas. Los corredores que compiten en sus tiradas largas llegan a la salida cansados y a menudo lesionados, mientras que los que las mantienen suaves construyen la base aeróbica que hace que el ritmo de carrera se sienta cómodo. La velocidad tiene su lugar en las sesiones de intervalos, no en la tirada larga.
Practica todo lo del día de la carrera durante las tiradas largas, porque el día de la carrera es un mal momento para las sorpresas. Prueba las zapatillas, la comida, la bebida y los geles que planeas usar, y aprende cuánto necesitas y cuándo. Descubre si tu estómago tolera un gel cada 30 minutos o prefiere comida real, y si necesitas agua cada 3 kilómetros o cada 5. Una tirada larga que te enseña algo vale más que una tirada larga que solo suma kilómetros.
La vida interrumpirá tu plan, y el plan debería sobrevivir a eso. Si te pierdes una tirada larga, no intentes recuperarla saltando a la distancia de la semana siguiente, porque ese salto repentino es exactamente como ocurren las lesiones. Repite la semana perdida o busca un punto intermedio, y mantén la progresión gradual. Una semana perdida cuesta poco; una lesión cuesta una temporada. El planificador te da la forma de la preparación, y tú la ajustas a tu vida.
Vigila las señales de aviso a medida que crece la distancia. Un dolor muscular que desaparece en uno o dos días es normal, pero un dolor que cambia tu forma de correr, un dolor en el mismo punto en cada salida, o un agotamiento que dura días son señales de que debes aflojar. Toma una semana fácil extra, o consulta a un fisioterapeuta, en lugar de seguir adelante. Los tendones y los huesos se adaptan más despacio de lo que mejora la forma, y la paciencia en la semana 8 es lo que te permite llegar sano a la semana 12.
Este planificador ofrece una estimación educativa de entrenamiento, no consejo de entrenamiento ni médico. No puede conocer tu historial de lesiones, tu salud ni tu bagaje como corredor, así que trata sus números como una guía y ajústalos según las sensaciones. Progresa poco a poco, descansa cuando lo necesites y busca consejo médico si correr te causa un dolor que te preocupe. El mejor plan de tiradas largas es el que terminas sano, no el más ambicioso sobre el papel.
Escribe tu tirada larga actual y tu objetivo, y deja que el planificador trace tu camino hasta el día de la carrera. Imprímelo, pégalo en la nevera y marca cada semana a medida que la completes. Doce semanas constantes de tiradas largas, hechas con suavidad y constancia, cambiarán lo que crees que puedes hacer. La carrera se gana en esos tranquilos kilómetros de domingo, una semana tras otra.
Long Run Planner – Free Training Tool