Las pruebas de flexiones se usan en escuelas, gimnasios y evaluaciones de fitness porque son simples: cuenta cuantas flexiones buenas puedes hacer en sesenta segundos. Lo dificil es saber que significa tu numero. Un total de treinta significa algo distinto a los veinte que a los sesenta, y distinto de nuevo para alguien que entrena con regularidad. Este puntuador coloca tu numero en un nivel segun tu edad y lo explica con palabras sencillas.
La herramienta pide tu grupo de edad y tu numero en sesenta segundos. Los grupos van de veinte a veintinueve hasta sesenta o mas, porque los numeros de referencia bajan con la edad. Esa bajada es normal y refleja cambios en el musculo y la recuperacion, no un fallo personal. Los niveles son puntos de referencia simples para educacion general de fitness, no estandares medicos ni un examen de aprobado o suspenso.
Cada nivel tiene un significado claro. Por debajo de referencia significa que tu numero queda bajo el rango tipico de tu grupo de edad, lo que sugiere que la resistencia en flexiones es un buen objetivo de entrenamiento. Aceptable significa que estas en la parte baja del rango tipico. Bueno significa que estas comodo en el rango medio. Excelente significa que tu numero esta en la parte alta del rango de referencia de tu grupo, un resultado fuerte en cualquier medida.
Contar solo repeticiones buenas importa mas que el total. Una buena flexion empieza en plancha recta, baja el pecho cerca del suelo con control y empuja hasta los brazos rectos sin dejar caer las caderas ni abrir mucho los codos. Las medias repeticiones con la espalda caida inflan el numero sin construir la misma fuerza. Si tu tecnica se rompe, detén la prueba: la ultima repeticion buena es tu puntaje, no la repeticion donde la tecnica colapso.
La edad cambia los umbrales de la herramienta por una razon. Un joven de veinticinco anos con cuarenta y cinco repeticiones es excelente, mientras el mismo numero a los sesenta estaria muy por encima del nivel alto. La herramienta baja los cortes de aceptable, bueno y excelente a medida que sube el grupo de edad, para que las personas mayores se comparen con sus iguales y no con deportistas mas jovenes. Esa justicia es el sentido de los niveles por edad y mantiene la prueba util toda la vida.
Si tu nivel esta por debajo de referencia o es aceptable, el arreglo es una practica constante, no una sesion brutal. Dos o tres sesiones cortas de flexiones por semana superan a los esfuerzos maximos diarios, porque el pecho, los hombros y los triceps necesitan recuperacion para adaptarse. Empieza con una version que puedas hacer en series limpias, como flexiones de rodillas o inclinadas, y pasa a flexiones completas cuando puedas mantener una plancha recta en cada serie.
Repetir la prueba funciona mejor con un calendario fijo. Haz la prueba una vez, entrena de cuatro a seis semanas y luego repitela en las mismas condiciones: misma superficie, mismos sesenta segundos, mismo estandar de tecnica. Una ganancia de tres a cinco repeticiones en ese tiempo es un progreso solido. Una ganancia de diez o mas suele significar que la primera prueba conto de menos, que el estandar de tecnica bajo o que entrenaste flexiones de forma muy especifica, todo lo cual vale la pena anotar con honestidad.
Las pruebas de flexiones tambien tienen limites. Miden la resistencia del tren superior en un solo patron, no la forma fisica general, la fuerza ni la salud. El agarre, el peso corporal y la longitud de los brazos afectan al numero, y un mal dia puede costar varias repeticiones. Usa el nivel como un dato mas junto a como te sientes, como duermes y como va tu otro entrenamiento, en lugar de como un veredicto sobre toda tu forma fisica.
Esta herramienta ofrece solo educacion general de fitness, no consejo medico. Si tienes dolor de hombro, codo, muneca o pecho, una lesion pasada o un problema de salud, consulta a un profesional cualificado antes de hacer la prueba. Para si sientes un dolor agudo y nunca fuerces repeticiones con dolor para alcanzar un nivel mas alto. Un nivel es informacion; tus articulaciones son la prioridad.
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