Tus munecas se doblan y giran cientos de veces al dia, ya sea que escribas, cocines, toques musica, o sujetes una raqueta. Cuando los musculos pequenos del antebrazo se ponen tensos, la muneca puede sentirse rigida, dolorida, o cansada, sobre todo despues de horas largas en un teclado. Una rutina corta de estiramientos que abre el frente y la parte de atras del antebrazo ayuda a la muneca a moverse con mas libertad, y toma solo unos minutos. Esta herramienta gratis crea una rutina de muneca que se ajusta a tu trabajo diario y tus minutos disponibles.
Usar la herramienta es rapido. Elige el tipo de trabajo que haces mas, como trabajo de escritorio, musica, o deporte, y ajusta cuantos minutos tienes para la sesion. La herramienta entonces escribe una rutina con estiramientos con nombre, tiempos de espera, y series, para que sepas exactamente que hacer y por cuanto tiempo. No necesitas ningun equipo, y no hay nada para registrarte ni descargar. Abre la herramienta junto a tu escritorio, sigue los movimientos entre tareas, y vuelve al trabajo con munecas mas sueltas.
El estiramiento de oracion abre el frente del antebrazo y el lado de la palma de la muneca. Presiona tus palmas juntas frente a tu pecho con tus dedos apuntando hacia arriba, luego baja tus manos despacio hasta sentir un estiramiento suave. Mantén tus hombros relajados y tu espalda alta, y no fuerces las manos mas abajo de lo que la comodidad permite. Mantén la posicion durante el tiempo que la herramienta te da, respira despacio, y deja que el estiramiento se calme un poco con cada exhalacion.
El estiramiento de oracion inversa abre la parte de atras del antebrazo. Presiona el dorso de tus manos juntas frente a ti con tus dedos apuntando hacia abajo, y levanta tus manos con suavidad hasta sentir un estiramiento leve en la parte superior de la muneca. Este movimiento a menudo se siente mas tenso que el estiramiento de oracion, asi que empieza con un rango pequeno y sube con los dias. Si la posicion se siente incomoda, puedes hacer una mano a la vez contra una mesa para una version mas suave del mismo estiramiento.
Las aperturas de dedos y los circulos de muneca anaden movimiento en todas las direcciones. Abre tus dedos con amplitud, mantén unos segundos, luego haz un puno suave y suelta, repitiendo el ciclo varias veces. Para los circulos, mantén una mano quieta y dibuja circulos lentos con la otra muneca, diez en cada direccion, luego cambia de lado. Estos movimientos pequenos despiertan el flujo de sangre y aflojan las articulaciones pequenas de la mano, lo cual hace que las esperas mas largas que siguen se sientan mas suaves y comodas.
Las personas que tocan instrumentos o sujetan equipo deportivo reciben movimientos extra en la herramienta. El estiramiento de tiron de dedo tira con suavidad cada dedo hacia el antebrazo, uno a la vez, para abrir el lado de la palma de la mano. El estiramiento de flexores de muneca presiona la palma plana contra una mesa con los dedos apuntando hacia ti, lo cual alarga los musculos que cierran tu agarre. Los dos movimientos ayudan a manos que trabajan fuerte todo el dia, y combinan bien con los estiramientos de oracion para una rutina completa.
Los tiempos de espera se mantienen suaves a proposito. Veinte segundos por estiramiento sirven para la mayoria de personas, y dos series cubren un descanso corto, mientras que tres series sirven para una sesion mas larga de veinte minutos o mas. Estira solo hasta una tension leve, y nunca pases por encima de dolor agudo, hormigueo en los dedos, o entumecimiento. Si esas sensaciones aparecen a menudo, para la rutina y busca consejo profesional, porque esta herramienta da solo educacion general y no consejo medico para problemas de muneca.
Programar tus descansos de muneca durante el dia supera una sesion larga por la noche. Prueba una rutina corta a mitad de la manana, una despues del almuerzo, y una antes de terminar el trabajo, para que las munecas nunca queden rigidas durante horas seguidas. Pon un recordatorio simple en tu movil u ordenador hasta que el habito se fije. Combina los estiramientos con pequenos arreglos de puesto, como mantener tu teclado plano, tu raton cerca, y tus munecas rectas en vez de dobladas hacia arriba o abajo mientras escribes.
Mantén la rutina pequena y regular, y el progreso seguira. Cuando los movimientos basicos se sientan faciles durante dos semanas, pasa a una sesion mas larga en la herramienta o anade los movimientos extra para tu tipo de trabajo. Nota si escribir se siente mas ligero, si tus manos se cansan mas tarde en el dia, y si tus munecas se sienten mas libres por la manana. Esos cambios pequenos son la recompensa real, y vienen de unos minutos de estiramiento constante, no de forzar un estiramiento profundo de vez en cuando.
English version: Wrist Stretch Routine – Stretch Wrists for Desk Work Free
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