La movilidad de cadera afecta casi todo lo que haces, porque las caderas conectan tus piernas con tu torso y deben moverse bien para caminar, sentarse, agacharse, y correr. Cuando las caderas se ponen rigidas, la espalda baja y las rodillas toman el movimiento que falta, y el dolor a menudo aparece en esas articulaciones en vez de en las caderas. Este constructor gratis crea una rutina de movilidad de cadera desde cambios 90-90, zancadas, y circulos, con tiempos para cada lado. Da solo educacion general de flexibilidad, no consejo medico, y no necesita ningun equipo.
Los circulos de cadera son un calentamiento suave, porque mueven la articulacion de la cadera en su rango mientras mantienes el control del tamaño y la velocidad. Parado sosteniendo una silla si lo necesitas, levanta una rodilla un poco, y dibuja circulos lentos con tu rodilla, primero en una direccion y luego en la otra. Mantén tu torso alto y quieto, para que el movimiento venga de la cadera en vez de balancear todo tu cuerpo. Los circulos pequeños y suaves hechos a diario sueltan la articulacion con mas seguridad que los circulos grandes y forzados hechos una vez por semana.
El cambio 90-90 es el movimiento de movilidad de cadera mas util para muchas personas, porque entrena la rotacion interna y externa en una simple posicion en el suelo. Sientate con ambas rodillas dobladas a noventa grados, una pierna adelante y una pierna atras, y cambia de lado despacio sin usar tus manos si puedes. Mantén tu pecho alto, muevete con control, y quedate solo en rangos que se sienten como trabajo pero no dolor. Con las semanas, el cambio se vuelve mas fluido y el rango crece, lo que se muestra como sentarse, agacharse, y caminar mas facil.
Las zancadas caminando unen la movilidad de cadera con el movimiento real, porque estiran los flexores de cadera de la pierna trasera mientras la pierna delantera aprende a doblarse y sostener tu peso. Da un paso adelante en zancada, mantén tu torso alto, y deja que tu cadera trasera se extienda con suavidad antes de pasar a la siguiente zancada. Los pasos cortos con buen control superan a los pasos largos con una rodilla que se colapsa, y un torso alto importa mas que una zancada profunda. Si las zancadas duelen tus rodillas, acorta el paso y sostén una silla para equilibrio hasta que el movimiento se sienta seguro.
Los estiramientos de rana y de paloma trabajan la parte interna de las caderas y los musculos profundos externos de la cadera, que se tensan por estar sentado largo y por correr sin trabajo de movilidad. Para un estiramiento de rana, arrodillate abierto con pies hacia afuera y sientate hacia atras con suavidad, manteniendo tu espalda plana. Para un estiramiento de paloma, pon una pierna adelante con la rodilla doblada y extiende la otra pierna hacia atras, manteniendo tus caderas niveladas. Ambos estiramientos deben sentirse como un tiron profundo pero suave, nunca como un pellizco agudo en la ingle o rodilla, y ambos funcionan mejor despues de que las caderas estan calientes.
Los balanceos de piernas terminan la rutina con movimiento dinamico, porque las caderas necesitan moverse libres a velocidad y tambien en mantenimientos lentos. Sostén una pared o silla, balancea una pierna suavemente hacia adelante y hacia atras, y luego de lado a lado, manteniendo los balanceos pequeños al inicio y mas grandes solo a medida que te sueltas. Los balanceos dinamicos preparan las caderas para caminar y hacer deporte mejor que los mantenimientos estaticos solos, porque la vida diaria rara vez te pide quedarte quieto. Mantén los balanceos suaves y sin dolor, y para si la cadera se traba o suena con dolor.
Los errores comunes de movilidad de cadera incluyen forzar un estiramiento profundo el primer dia, rebotar al final de un estiramiento, e ignorar el dolor en la ingle o rodilla porque piensas que significa progreso. Otro error es estirar solo un lado, cuando las caderas trabajan en par y el desequilibrio causa problemas en el otro lado. Trabaja siempre ambos lados, muevete despacio, y respira durante el esfuerzo. Los rangos pequeños hechos a menudo superan a un estiramiento grande y forzado, porque las caderas se adaptan a la repeticion paciente, no a la fuerza repentina.
Usa este constructor tres o cuatro veces por semana, empieza en el nivel principiante, y sube solo cuando el nivel actual se siente fluido y sin dolor en ambos lados. Combina la movilidad de cadera con caminatas cortas y pausas regulares de estar sentado, porque sentarse todo el dia tensara incluso las caderas mas moviles. Si el dolor de cadera es agudo, causa cojera, sigue a una caida, o dura mas de unos dias, busca ayuda en vez de estirar mas fuerte. Esta herramienta da solo educacion general, no consejo medico, y el trabajo paciente de cadera es el camino mas seguro a caderas que se mueven libres.
English version: Hip Mobility Routine – Free Up Your Hips Free