La rigidez de espalda alta hace que cosas simples se sientan dificiles, porque la espalda alta, o columna dorsal, debe rotar y extenderse para alcanzar, girar, e incluso respirar profundo. Cuando se pone rigida, la espalda baja y el cuello compensan, y el dolor a menudo aparece arriba o abajo del problema real. Este constructor gratis crea una rutina de movilidad de espalda alta desde giros, extensiones, y alcances, con repeticiones para cada movimiento y sin equipo. Da solo educacion general de flexibilidad, no consejo medico, y sirve para una pausa diaria de escritorio.
El gato-vaca es el mejor calentamiento para la espalda alta, porque mueve toda la columna con suavidad de flexion a extension en un ritmo lento. Empieza en manos y rodillas, respira al redondear tu espalda, y respira al dejar que tu pecho baje y tu cabeza se levante un poco. Enfoca el movimiento en el medio de tu espalda en vez de solo en tu espalda baja, pensando en cada vertebra moviendose una a la vez. Un gato-vaca lento durante un minuto a menudo suelta la espalda alta mas que cualquier estiramiento agresivo solo.
Los giros dorsales restauran la rotacion, que necesitas para mirar detras de ti, mover una raqueta, y alcanzar el asiento trasero de un coche. Sientate alto o acuestate de lado, gira despacio desde el medio de tu espalda, y mantén tus caderas quietas para que el giro venga de la espalda alta. Mantén brevemente al final del giro, respira, y vuelve con control en vez de volver de golpe. La rotacion hecha despacio enseña a la columna a moverse segmento por segmento, que es exactamente lo que las espaldas altas rigidas han olvidado como hacer.
La extension sobre una silla contrarresta horas de encorvamiento, porque el trabajo de escritorio entrena la espalda alta para quedarse redondeada todo el dia. Sientate en una silla firme, pon tus manos detras de tu cabeza, y arqueate suavemente hacia atras sobre la parte superior de la silla, sosteniendo tu cuello por completo. Muevete solo unos centimetros al inicio, respira al extender, y vuelve despacio a la posicion vertical. Las extensiones pequeñas hechas a menudo reentrenan la espalda alta para extenderse, mientras que un arco grande y forzado casi siempre solo irrita las articulaciones y no enseña nada duradero.
El hilo en la aguja combina rotacion con un estiramiento suave de hombro, lo que lo hace favorito para trabajadores de escritorio con espalda alta tensa. Empieza en manos y rodillas, desliza un brazo debajo de tu cuerpo con la palma hacia arriba, y deja que tu hombro y cabeza descansen con suavidad en el suelo. Respira en el estiramiento, mantén brevemente, y vuelve despacio antes de cambiar de lado. Mantén el movimiento suave y sin dolor, porque la meta es abrir la espalda alta, no torcerla tanto como sea posible.
Los giros sentados y las aperturas de pecho terminan la rutina al unir el movimiento de espalda alta con una mejor postura para el resto del dia. Un giro sentado, hecho alto con caderas quietas, te recuerda como debe sentirse la rotacion cuando te sientas en un escritorio. Una apertura de pecho, hecha llevando los omoplatos juntos, contrarresta los hombros redondeados que tiran la espalda alta hacia adelante. Juntos convierten una rutina corta en un reinicio de postura, no solo en una sesion de estiramiento, y el beneficio dura mas en tu jornada laboral.
Los errores comunes de espalda alta incluyen forzar la rotacion con los brazos, contener la respiracion durante los giros, y apresurar las repeticiones para terminar mas rapido. Otro error es hacer solo un movimiento favorito, cuando la espalda alta necesita rotacion y extension para mantenerse movil. Muevete despacio, respira durante el esfuerzo, y para en un estiramiento suave que se siente como trabajo pero no dolor. Si un movimiento causa dolor agudo, hormigueo, o mareo, para de inmediato y no lo repitas ese dia.
Usa este constructor a diario, empieza con la rutina suave, y agrega movimientos solo cuando la rutina suave se siente fluida y facil. Combina la rutina con pausas regulares de estar sentado, porque ninguna rutina de cinco minutos puede deshacer ocho horas de encorvamiento por si sola. Si el dolor de espalda alta dura, empeora, sigue a una lesion, o viene con debilidad o dificultad para respirar, busca ayuda pronto. Esta herramienta da solo educacion general, no consejo medico, y el movimiento suave a diario es el camino mas seguro a una espalda alta que se mueve libre.
English version: Upper Back Mobility Routine – Free Up Your Upper Back Free