La movilidad de hombros decide que tan facil puedes alcanzar arriba, ponerte una chaqueta, o levantar una bolsa a un estante alto sin esfuerzo. Cuando los hombros pierden movilidad, la espalda alta y el cuello toman el trabajo, y el dolor a menudo aparece en lugares lejos del hombro mismo. Este constructor gratis crea una rutina de movilidad de hombros desde circulos, alcances, y movimientos con banda, hecha en dos rondas con tiempos claros de mantenimiento. Da solo educacion general de flexibilidad, no consejo medico, y funciona sin gimnasio.
Los circulos de brazos son una forma suave de empezar, porque calientan la articulacion del hombro en todo su rango sin carga. Parate alto, mantén tus brazos rectos pero relajados, y dibuja circulos pequeños que crecen despacio a medida que tus hombros se sueltan. Muevete en ambas direcciones, mantén tus costillas abajo, y para si el movimiento pellizca o se traba. Los circulos pequeños hechos con suavidad enseñan a la articulacion a moverse libre, mientras que los circulos grandes y forzados solo irritan un hombro rigido y no enseñan nada util.
Los giros de hombros liberan los musculos trapecios superiores que suben durante el estres, el trabajo con pantalla, y el levantamiento pesado. Gira despacio hacia arriba, hacia atras, y hacia abajo, con una pausa breve abajo donde los hombros deben quedar bajos y relajados. Muchas personas giran solo hacia adelante, lo que acorta el pecho y redondea los hombros mas, asi que el giro hacia atras importa mas. Combina los giros con respiracion lenta, y observa que tan bajos quedan tus hombros despues de solo un minuto de giros pacientes.
Los deslizamientos en pared entrenan los omoplatos para moverse bien durante el alcance por encima de la cabeza, una habilidad que muchos hombros rigidos han perdido. Parate con tu espalda contra una pared, presiona tus brazos y manos con suavidad contra ella, y desliza tus brazos hacia arriba sin dejar que tu espalda baja se arquee. Si tus brazos dejan la pared, has llegado a tu limite actual, y ese limite es informacion util, no un fracaso. Con las semanas, los brazos viajan mas alto con la espalda aun plana, lo que significa que los omoplatos estan aprendiendo a rotar bien.
Las aperturas con banda fortalecen los musculos entre los omoplatos, que sostienen tus hombros hacia atras y apoyan una buena postura todo el dia. Sostén una banda ligera a la altura del pecho, separala despacio hasta que toque tu pecho, y vuelve con el mismo control. Mantén tus costillas abajo y tus hombros lejos de tus oidos, para que el trabajo quede en la espalda alta en vez de en el cuello. Una resistencia ligera bien hecha supera a una resistencia pesada mal hecha, porque la meta es el control, no la fuerza.
Los alcances cruzados y los alcances por encima de la cabeza estiran la parte trasera del hombro y el pecho, que a menudo se tensan juntos y limitan el alcance. Para un alcance cruzado, lleva un brazo suavemente a traves de tu pecho y sostén sin tirar el codo. Para un alcance por encima de la cabeza, levanta un brazo alto e inclinate un poco hacia el lado, manteniendo tus costillas quietas. Ambos estiramientos deben sentirse como un tiron suave, nunca como un pellizco agudo, y ambos funcionan mejor despues de que la articulacion esta caliente por circulos y giros.
Dos rondas importan porque la primera ronda calienta y prueba los hombros, mientras que la segunda ronda casi siempre se mueve un poco mas con el mismo esfuerzo. Descansa brevemente entre rondas, sacude tus brazos, y observa que movimientos mejoraron y que movimientos aun se sienten trabados. Esa retroalimentacion te dice donde pasar mas tiempo mañana, en vez de repetir la misma rutina a ciegas. La movilidad crece con repeticion paciente durante semanas, no con una sesion heroica que te deja dolorido al dia siguiente.
Usa este constructor tres o cuatro veces por semana, empieza en el nivel principiante, y sube solo cuando el nivel actual se siente suave y sin dolor. Si el dolor de hombro es agudo, causa debilidad, sigue a una caida, o dura mas de unos dias, para y busca ayuda en vez de seguir a traves del dolor. Esta herramienta da solo educacion general, no consejo medico, y la movilidad suave a diario mas musculos fuertes de espalda alta es la forma mas segura de tener hombros que se mueven libres.
English version: Shoulder Mobility Routine – Free Up Your Shoulders Free