Adelgazar con números empieza por una pregunta: ¿cuántas calorías quemo al día y cuántas debería comer? Esta calculadora responde con el método estándar: calcula tu tasa metabólica basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la multiplica por tu nivel de actividad y resta un déficit prudente según el ritmo de pérdida que elijas, avisándote si el objetivo cae por debajo de los mínimos orientativos.
Cómo se usa la calculadora
Introduce tu sexo, edad, peso y altura, elige tu nivel de actividad —sé honesto: es el dato que más desplaza el resultado— y selecciona el objetivo: mantener el peso o perder alrededor de 0,25, 0,5 o 0,75 kg por semana. Al calcular verás tres cifras: tu TMB (lo que quemaría tu cuerpo en reposo absoluto), tu gasto total diario estimado y tu objetivo de ingesta. Ese tercer número es el que usarías para planificar menús o configurar una aplicación de registro de comidas.
Ejemplo resuelto: mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm
La fórmula da una TMB de 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.420 kcal/día. Con actividad moderada (factor 1,55) su gasto total es de unas 2.201 kcal/día. Si elige el déficit moderado (−550 kcal, equivalente a ≈0,5 kg por semana), su objetivo diario queda en 1.651 kcal. Con el déficit suave (−275) sería 1.926 kcal: más lento, pero más llevadero. Ninguna de las opciones baja del suelo orientativo de 1.200 kcal, así que no salta el aviso de supervisión.
Casos de uso frecuentes
- Empezar una pérdida de peso con criterio: fijar un objetivo calórico derivado de tu gasto, no una cifra copiada de internet.
- Configurar aplicaciones de registro: introducir en MyFitnessPal o similares un objetivo calculado para ti.
- Entender un estancamiento: al perder peso, tu TMB también baja; recalcular cada 4-5 kg perdidos explica muchos «ya no funciona».
- Comparar ritmos: ver cuánto cambia el menú diario entre perder 0,25 o 0,75 kg por semana antes de comprometerse.
El método, sin humo
La TMB de Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo a partir de peso, altura, edad y sexo. El gasto total se obtiene multiplicando por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy intenso). El déficit usa la equivalencia clásica de unas 7.700 kcal por kilo de grasa: −275 kcal/día ≈ 0,25 kg/semana, −550 ≈ 0,5 kg y −825 ≈ 0,75 kg. La calculadora muestra además un suelo orientativo —1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres— bajo el cual recomienda supervisión profesional.
Limitaciones honestas
Toda fórmula poblacional tiene un margen: tu gasto real puede desviarse en torno a un ±10 % por composición corporal, genética o medicación. La pérdida tampoco es lineal: el cuerpo se adapta, retiene líquidos y la equivalencia de 7.700 kcal es una media, no un contrato. La calculadora no contempla embarazo, lactancia, menores en crecimiento ni patologías. Úsala como punto de partida, verifica con la báscula durante 2-3 semanas y ajusta en bloques de 100-150 kcal. Herramienta orientativa: los resultados son una estimación y no constituyen asesoría fiscal, legal ni sanitaria. Verifica siempre los parámetros vigentes.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor y por qué se usa?
Es la ecuación que la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. encontró más ajustada al comparar fórmulas de gasto en reposo: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, sumando 5 en hombres y restando 161 en mujeres. No es perfecta —su margen típico es de un ±10 %— pero es el estándar práctico actual.
¿Cuántas calorías tengo que restar para perder medio kilo por semana?
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, así que medio kilo semanal pide un déficit cercano a 550 kcal al día, y un cuarto de kilo, unas 275 kcal. Son aproximaciones: el cuerpo adapta su gasto al perder peso, así que el ritmo real suele frenarse con el tiempo.
¿Por qué la calculadora avisa si el objetivo baja de 1.200 o 1.500 kcal?
Porque por debajo de esos niveles orientativos (1.200 en mujeres y 1.500 en hombres) resulta muy difícil cubrir las necesidades de micronutrientes y se pierde masa muscular con más facilidad. No es una prohibición: es la señal de que ese objetivo debe diseñarlo y vigilarlo un profesional.
¿Sirve la calculadora para deportistas o embarazadas?
Sus factores de actividad cubren hasta entrenamientos diarios intensos, pero no contempla situaciones especiales: embarazo, lactancia, adolescencia, enfermedades metabólicas o deportes de élite requieren cálculos y supervisión específicos. Ante cualquier condición de salud, consulta con tu médico o dietista.
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