Un entrenamiento AMRAP te pide hacer tantas rondas y repeticiones como puedas en un tiempo fijo. AMRAP significa tantas rondas como sea posible, y es un formato popular en el entrenamiento estilo CrossFit, en rutinas en casa y en sesiones de acondicionamiento. La puntuacion es facil de explicar pero facil de calcular mal cuando estas cansado: primero cuentas las rondas completas y luego sumas las repeticiones extra de la ronda sin terminar. Esta calculadora hace esa cuenta por ti, para que tu puntuacion sea clara y facil de comparar la proxima vez que repitas el mismo entrenamiento.
Para usar la herramienta, escribe el numero de rondas completas que terminaste, las repeticiones de cada ronda y las repeticiones extra que hiciste despues de tu ultima ronda completa. Anade el limite de tiempo en minutos si quieres tu ritmo medio por ronda. La herramienta muestra entonces tu puntuacion total en repeticiones y tu ritmo, que es el limite de tiempo dividido entre las rondas completas. Por ejemplo, cinco rondas completas de diez repeticiones mas siete repeticiones extra dan una puntuacion de cincuenta y siete repeticiones.
Tu puntuacion solo tiene sentido cuando el entrenamiento no cambia. Si repites un AMRAP, manten los mismos ejercicios, las mismas repeticiones por ronda, los mismos pesos y el mismo limite de tiempo. Entonces una puntuacion mas alta significa que hiciste mas trabajo en el mismo tiempo, lo cual es una senal justa de progreso. Cambiar el entrenamiento entre intentos hace que las puntuaciones sean dificiles de comparar, aunque ambas sesiones se sintieran duras. Anota tu puntuacion con la fecha y el entrenamiento exacto para que en el futuro puedas confiar en la comparacion.
El ritmo te ayuda a aprender a planificar un AMRAP. Si tu ritmo baja mucho en los ultimos minutos, es posible que empezaras demasiado rapido. Si terminas sintiendote fresco, es posible que te guardaras demasiado. Un ritmo constante, con descansos cortos planificados, suele superar a un inicio rapido seguido de descansos largos. Usa el numero de ritmo de esta herramienta como guia para tu proximo intento, y trata de mantener cada ronda cerca de ese promedio en lugar de buscar una ronda muy rapida.
El entrenamiento AMRAP desarrolla acondicionamiento, capacidad de trabajo y fortaleza mental, porque el reloj sigue corriendo y debes seguir moviendote. Tambien te ensena a gestionar el esfuerzo. Los descansos cortos, la respiracion constante y las transiciones suaves entre ejercicios ahorran mas tiempo que apresurar un ejercicio y luego parar. Los principiantes deben empezar con un limite mas corto, como ocho o diez minutos, y usar movimientos simples que puedan hacer con buena tecnica cuando esten cansados.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre entrenamiento. No es consejo medico, y no diagnostica ni trata ninguna condicion. Para si sientes dolor, mareos o molestias en el pecho, y habla con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo, sobre todo si tienes un problema de salud o una lesion. La buena tecnica importa mas que una puntuacion alta, asi que elige pesos y movimientos que puedas controlar con seguridad desde la primera ronda hasta la ultima.
Un ultimo habito hace que esta herramienta sea mas util con el tiempo: lleva un registro corto de entrenamiento. Escribe la fecha, el plan que usaste y una linea sobre como te sentiste, y revisa esas lineas una vez al mes. Los patrones aparecen rapido, como sesiones que siempre se sienten duras despues de una mala noche de sueno, o ejercicios que siguen mejorando mientras otros se estancan. Un registro convierte sesiones aisladas en una historia de la que puedes aprender, y evita que repitas los mismos errores o abandones un plan que funcionaba en silencio.
Calentar y enfriar merecen el mismo respeto que la sesion principal. Cinco minutos de movimiento ligero, circulos articulares suaves y algunas repeticiones faciles del primer ejercicio preparan musculos y articulaciones para un trabajo mas duro. Despues de la sesion, unos minutos de caminata lenta y estiramientos suaves te ayudan a relajarte y a notar pronto cualquier dolor o tension. Estos margenes llevan poco tiempo, pero protegen tu semana de entrenamiento mucho mas que saltartelos para ahorrar unos minutos.
Version en espanol: AMRAP Score Calculator
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