Una comba es una de las herramientas de ejercicio mas baratas y eficaces que existen. Cabe en una bolsa, casi no necesita espacio y ofrece un entrenamiento de cardio serio en pocos minutos. El problema es que la mayoria salta sin orden, tropieza a menudo y abandona antes de mejorar. Este constructor lo resuelve ordenando las habilidades de facil a dificil y envolviendolas en una sesion con tiempo que realmente puedes seguir.
Para usar la herramienta, elige tu nivel de habilidad y la duracion de la sesion, luego pulsa el boton de crear. El plan empieza con un salto suave de calentamiento y avanza paso a paso por habilidades que coinciden con tu nivel. Los principiantes se quedan con el salto basico, el paso alterno y el balanceo lateral. Los intermedios anaden el paso de boxeador y las rodillas altas. Los avanzados reciben cruces y dobles saltos.
El salto basico es la base de todo. Salta solo lo suficiente para que la cuerda pase, aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tus munecas hacen el giro, no tus hombros. La mayoria de los tropiezos vienen de saltar demasiado alto o mover los brazos demasiado abiertos, asi que los saltos pequenos y relajados son la forma mas rapida de mejorar.
El paso alterno se siente como trotar en el sitio con una cuerda, y es la mejor habilidad siguiente despues del salto basico. Un pie se levanta ligeramente mientras el otro queda en el suelo, lo que reparte el trabajo entre las piernas y hace posibles sesiones mas largas. El balanceo lateral es una habilidad util de descanso: balancea la cuerda hacia un lado sin saltar, recupera el aliento y vuelve al ritmo sin detener la sesion.
Las habilidades intermedias anaden variedad y coordinacion. El paso de boxeador cambia el peso de un pie a otro con un ritmo ligero y de baile, por eso los boxeadores lo usan para el juego de pies. Las rodillas altas levantan cada rodilla por turnos y elevan la intensidad rapidamente, asi que funcionan mejor en bloques cortos con descanso despues. Ambas habilidades se basan en el mismo salto relajado que aprendiste como principiante.
Las habilidades avanzadas como el cruce y el doble salto necesitan paciencia. En un cruce, los brazos se cruzan delante del cuerpo en un salto y se abren en el siguiente. En un doble salto, la cuerda pasa dos veces bajo tus pies en un solo salto, lo que necesita un giro de muneca mas rapido y un salto ligeramente mas alto. Practica estas en rachas cortas al final de una sesion, cuando estas caliente pero todavia no cansado.
La estructura de la sesion importa tanto como la habilidad. El constructor usa bloques con tiempo y descanso entre ellos, para que puedas recuperarte, sacudir las pantorrillas y empezar el siguiente bloque fresco. Una sesion tipica para principiantes puede ser veinte minutos de bloques de salto de treinta segundos con descansos de treinta segundos. Ese patron desarrolla habilidad y forma fisica juntos, sin la frustracion de un esfuerzo largo y lleno de tropiezos.
La longitud de la cuerda y la superficie marcan una gran diferencia. Ponte de pie sobre el centro de la cuerda: las empuaduras deben llegar a tus axilas. Salta sobre una superficie lisa y amable como un suelo de gimnasio o una colchoneta, y evita el hormigon si puedes, porque el suelo duro es duro para las pantorrillas y las espinillas. Un buen calzado con algo de amortiguacion tambien ayuda, y una practica corta de cinco minutos al dia supera a una sesion larga semanal.
Esta herramienta ofrece solo informacion general sobre ejercicio. No es consejo medico, y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Si tienes un problema de rodilla, tobillo o corazon, o cualquier duda sobre el ejercicio de salto, habla con un medico antes de empezar. Detente si sientes dolor agudo, y avanza poco a poco: las pantorrillas doloridas en la primera semana son normales, pero un dolor que cambia tu forma de caminar es una senal para descansar.
Tambien disponible en ingles: Jump Rope Workout Builder – Build Rope Sessions by Skill Free.