Fartlek significa juego de velocidad, y es una de las formas mas divertidas de volverse mas rapido sin mirar el reloj todo el tiempo. Mezclas arranques rapidos con carrera suave por sensaciones, usando arboles, farolas, o tiempo como tus marcas. Este constructor gratis convierte tus bloques rapidos y suaves en una tabla simple por minutos, para que un entrenamiento jugueton igual tenga una forma clara. Es solo educacion general, y sirve para corredores de todos los niveles porque rapido siempre es relativo a tu propio esfuerzo. El fartlek funciona en carreteras, senderos, parques, y cintas por igual.
La idea central es simple: corre rapido por un bloque corto, recupera suave, y repite. Rapido no significa correr a tope hasta jadear; significa fuerte pero con control, donde puedes decir unas pocas palabras pero no charlar. Suave significa carrera de verdad gentil o incluso caminata, donde tu respiracion se calma antes del siguiente bloque rapido. Como eliges el esfuerzo por sensaciones, el fartlek se adapta a cuestas, viento, calor, y piernas cansadas sin ninguna matematica de ritmo. Esa flexibilidad es por lo que los entrenadores usan fartlek desde hace casi un siglo, y por lo que todavia encaja en semanas modernas de entrenamiento con poco tiempo.
La longitud del bloque cambia lo que la sesion entrena, asi que variala entre semanas. Bloques cortos de un minuto crean velocidad y recuperacion rapida, mientras bloques de dos o tres minutos crean fuerza y capacidad de mantener esfuerzo. Los bloques suaves suelen durar al menos tanto como los rapidos para principiantes, para que la recuperacion sea honesta y las partes rapidas sigan rapidas. Cuando tu forma crece, puedes acortar un poco los bloques suaves o alargar los rapidos, pero nunca ambas cosas a la vez. El constructor muestra totales de minutos rapidos, minutos suaves, y la sesion completa, para que compares semanas con justicia.
Las marcas del camino hacen el fartlek divertido al aire libre y quitan la necesidad de mirar el reloj todo el tiempo. Elige un arbol, un banco, o una esquina como el fin de un bloque rapido, y luego elige la siguiente marca como el fin de tu bloque suave. En un parque, puedes correr rapido hasta un cruce de caminos y suave hasta el siguiente, lo que mantiene la sesion juguetona y la ruta interesante. En una cinta, los bloques por tiempo funcionan mejor que las marcas, y la tabla del constructor encaja perfecto con la pantalla de la maquina. De cualquier forma, mantén el patron suelto: el fartlek debe sentirse como juego con estructura, no como un examen.
El calentamiento y el enfriamiento todavia importan en una sesion juguetona, aunque la parte central se sienta libre. Trota suave por diez minutos antes del primer bloque rapido, y añade algunas zancadas cortas para despertar tus piernas. Despues del ultimo bloque, trota o camina suave por al menos cinco minutos y deja que tu respiracion vuelva a lo normal. Saltar el calentamiento convierte el primer bloque rapido en un golpe para musculos frios, lo que es el error mas comun del fartlek. Un inicio tranquilo tambien te ayuda a juzgar mejor el esfuerzo, porque empiezas con una idea clara de suave contra fuerte.
Usar el constructor toma menos de un minuto y da a tu juego un plan. Escribe tu numero de bloques rapidos y los minutos rapidos y suaves por bloque, y la herramienta escribe una tabla bloque por bloque con totales. Empieza con cuatro a seis bloques si el fartlek es nuevo para ti, y añade un bloque por semana cuando la sesion se sienta manejable. Si tus bloques rapidos se caen mucho al final, acorta los minutos rapidos la proxima vez en vez de añadir mas bloques. Anota como se sintio la sesion, porque la sensacion es todo el punto del fartlek y la mejor guia para la semana siguiente.
Errores comunes del fartlek son faciles de evitar con un poco de disciplina. El mayor es correr los bloques rapidos demasiado fuerte, lo que convierte la sesion en sprints repetidos y arruina la recuperacion suave. Otro es dejar que los bloques suaves se vuelvan mas rapidos, asi que toda la sesion se vuelve un esfuerzo medio sin trabajo real de velocidad. Un tercero es hacer fartlek con piernas cansadas despues de un dia fuerte, cuando incluso correr suave se siente pesado y los bloques rapidos enseñan mala tecnica. Pon el fartlek una vez por semana, con un dia suave antes y despues, para el mejor resultado.
Crea tu sesion de fartlek ahora y pruebala en tu proxima carrera, eligiendo marcas o minutos segun lo que convenga a tu ruta. Repite la misma forma de bloques por dos semanas antes de cambiarla, para saber si la forma fisica o solo un buen dia explica la diferencia. Comparte el constructor con un compañero de carrera, porque el fartlek con compañia convierte el esfuerzo en un juego. Recuerda que esta herramienta ofrece solo educacion general, no consejo medico, y para si sientes dolor. El juego de velocidad debe seguir siendo jugueton: corre fuerte, recupera suave, y disfruta el punto medio.
English version: Fartlek Workout Builder – Build Speed-Play Sessions Free
Pingback: Fartlek Workout Builder - Build Speed-Play Sessions Free