La vitamina C es famosa por las naranjas, pero los pimientos, el brocoli, y las bayas superan a las naranjas por racion, y el explorador lo demuestra. La vitamina C apoya la funcion inmune normal y ayuda al cuerpo a absorber el hierro vegetal, pero el cuerpo no guarda grandes cantidades, asi que las fuentes regulares de alimentos importan. Este explorador gratis muestra la vitamina C por racion en frutas y verduras que puedes comprar en cualquier tienda. Eliges un grupo y un orden, y la herramienta ordena los alimentos de menor a mayor vitamina C o al reves. Es solo educacion general, no consejo medico, y sirve para cualquiera que amplia su variedad de frutas y verduras.
Las verduras encabezan la lista de vitamina C, y el pimiento rojo lidera todo el explorador. Una taza de pimiento rojo da unos 120 miligramos de vitamina C, mientras el brocoli da unos 100 miligramos por taza. La coliflor da unos 50 miligramos por taza, que aun cubre una parte util de un dia en una racion de verdura. Las verduras crudas o poco cocidas conservan mas vitamina C que las hervidas mucho tiempo, porque la vitamina C se descompone con calor y agua. Añadir pimientos crudos a ensaladas o cocinar el brocoli brevemente mantiene mas altos tanto el sabor como la vitamina C.
Las frutas ofrecen vitamina C en raciones dulces y faciles que sirven para tentempies y desayunos. Las fresas dan unos 90 miligramos por taza, mientras la piña da unos 80 miligramos, y las naranjas y kiwis dan unos 70 miligramos por fruta mediana. El mango da unos 60 miligramos por taza, el pomelo unos 40 miligramos por mitad, y el zumo de limon unos 30 miligramos por limon. Comer una racion de fruta al dia ya cubre gran parte de la necesidad, y dos raciones variadas de fruta la cubren con holgura. La fruta entera supera al zumo aqui tambien, porque la fruta entera conserva la fibra que el zumo quita.
La vitamina C combina de forma hermosa con comidas vegetales ricas en hierro, lo que hace util el explorador mas alla de su propio nutriente. Los frijoles, lentejas, o tofu servidos con pimientos, tomates, o citricos absorben su hierro mejor que los mismos alimentos servidos solos. Una ensalada de lentejas con aliño de limon, o garbanzos con pimiento rojo, ya usa esta combinacion sin ninguna planificacion especial. El explorador de vitamina C y el explorador de hierro de este sitio funcionan como pareja: busca un alimento con hierro, luego busca un alimento con vitamina C para servir con el. Pequeños habitos de combinacion convierten dos buenos alimentos en una comida mejor.
La cocina y el almacenamiento cambian la vitamina C mas que la mayoria de los nutrientes, asi que el manejo fresco importa. La vitamina C se pierde con almacenamiento largo, cocina larga, y grandes cantidades de agua hirviendo, asi que las verduras crujientes y la cocina rapida conservan mas. Cocer al vapor, saltear, o comer crudo protegen la vitamina C mejor que hervir mucho tiempo. Si hierves verduras, usar el agua de coccion en sopas recupera parte de la vitamina C perdida. Comprar productos frescos a menudo y usarlos en pocos dias tambien ayuda, porque los productos viejos pierden vitamina C poco a poco.
La variedad supera a la cantidad para la vitamina C porque distintos alimentos traen distintos compañeros. Los pimientos aportan crujido y color, las bayas aportan fibra y dulzor, y el brocoli aporta calcio y fibra junto a la vitamina C. Comer la misma naranja cada dia funciona, pero rotar frutas y verduras durante la semana da una mezcla de nutrientes mas amplia y mantiene las comidas interesantes. El explorador ordena ambos grupos en una sola escala, para que puedas detectar un nuevo favorito en el grupo que sueles ignorar. Prueba un alimento nuevo con vitamina C esta semana de tu grupo mas debil.
Usa el explorador para planificar un alimento con vitamina C para cada dia esta semana y mantenlo facil. Añade pimientos a una ensalada, bayas al desayuno, o brocoli a la cena, y combina uno de ellos con una comida de frijoles o lentejas. Repite la revision cuando cambien las estaciones, porque las frutas y verduras locales rotan y los precios siguen. Recuerda que esta herramienta ofrece solo educacion general, no consejo personal de nutricion, y un dietista puede ayudar con necesidades especificas de vitaminas. La comida regular, variada, y colorida supera a grandes dosis ocasionales de una sola fuente.
English version: Vitamin C Foods Explorer – Find Vitamin C Foods Free