La rigidez del cuello es una de las quejas mas comunes del trabajo de escritorio, el uso del telefono, y la conduccion larga, porque la cabeza pesa varios kilos y el cuello la sostiene todo el dia. Cuando el cuello se pone rigido, los dolores de cabeza, la tension de hombros, y el mal sueño a menudo siguen, aunque el cuello era el unico problema al inicio. Este constructor gratis crea una rutina suave de estiramientos de cuello desde movimientos simples con tiempos de mantenimiento, asi que puedes soltar tu cuello en pocos minutos sin equipo. Da solo educacion general de flexibilidad, no consejo medico, y siempre incluye una nota de parar si sientes dolor.
Los repliegues de menton son el mejor primer movimiento para la mayoria de las personas, porque reentrenan los musculos profundos del cuello que sostienen tu cabeza erguida en vez de dejarla ir hacia adelante. Sientate alto, mira hacia adelante, y lleva tu menton suavemente hacia atras, como si hicieras una papada a proposito. Mantén durante unos segundos, suelta despacio, y repite sin forzar el movimiento. El movimiento se ve pequeño, pero hecho a diario cambia como tu cabeza se sienta sobre tus hombros, lo que reduce la tension en todo el cuello y la espalda alta.
Los estiramientos de oreja a hombro trabajan los lados del cuello, que se tensan cuando sostienes un telefono en tu oido o duermes en una posicion toda la noche. Inclina una oreja despacio hacia el mismo hombro, mantén ambos hombros abajo y relajados, y sostén el estiramiento suave sin tirar tu cabeza con tu mano. Respira al acomodarte en el estiramiento, y cambia de lado con el mismo control lento. Un tiron suave es suficiente, porque forzar la oreja mas cerca del hombro solo hace que los musculos se defiendan y se tensen mas.
Los giros lentos de cabeza restauran la rotacion, que necesitas para conducir, revisar puntos ciegos, y mirar alrededor de una habitacion sin girar todo tu cuerpo. Gira tu cabeza despacio hacia un lado hasta sentir un estiramiento suave, mantén brevemente, y vuelve al centro antes de girar hacia el otro lado. Mantén tu menton nivelado y tus hombros quietos, para que el movimiento venga del cuello en vez de torcer tu torso. Si un lado gira mucho menos que el otro, pasa un poco mas de tiempo en el lado rigido, pero nunca lo fuerces mas alla de un estiramiento suave.
Los giros de hombros y las aperturas de pecho tambien pertenecen a una rutina de cuello, porque la tension del cuello a menudo viene de hombros redondeados que tiran el cuello hacia adelante todo el dia. Gira tus hombros despacio hacia arriba, hacia atras, y hacia abajo en circulos grandes, y abre tu pecho llevando tus omoplatos suavemente juntos. Estos movimientos recuerdan a tu espalda alta que sostenga tu cabeza, lo que quita carga de los musculos pequeños del cuello. Una rutina de cuello que ignora los hombros trata solo la mitad del problema, y la rigidez casi siempre vuelve en pocas horas.
El mejor momento para una rutina de cuello es cuando ya te sientes rigido, como despues de una hora en un escritorio, despues de conducir largo, o antes de dormir. Las rutinas cortas hechas a menudo superan a una rutina larga hecha rara vez, porque los musculos del cuello se tensan de nuevo durante el dia sin importar que tan bien estiraste en la mañana. Crea un habito simple, como estirar despues de cada hora de trabajo con pantalla, y mantén la rutina por debajo de cinco minutos para que realmente la hagas. La constancia importa mucho mas que la intensidad para la flexibilidad del cuello.
Los errores comunes de estiramiento de cuello incluyen rebotar al final de un estiramiento, tirar la cabeza fuerte con las manos, y estirar a traves de un dolor agudo porque piensas que mas dolor significa mas progreso. Otro error es contener la respiracion durante los estiramientos, lo que sube la tension en vez de liberarla. Respira despacio, muevete despacio, y para en un estiramiento suave que puedas sostener mientras hablas con normalidad. Si un estiramiento hace que el dolor baje por tu brazo, causa hormigueo, o te marea, para de inmediato y no lo repitas.
Usa este constructor a diario, empieza con la rutina suave, y pasa a una rutina mas grande solo cuando la suave se siente facil y sin dolor. Si el dolor de cuello dura mas de unos dias, sigue volviendo, sigue a una lesion, o viene con hormigueo, debilidad, o dolor de cabeza fuerte, busca ayuda pronto en vez de estirar mas fuerte. Esta herramienta da solo educacion general, no consejo medico, y el movimiento suave a diario mas una buena postura es el camino mas seguro a un cuello que se siente libre.
English version: Neck Stretch Routine – Gentle Neck Stretches Free