Tus gemelos estan en la parte de atras de tus piernas inferiores, y dan fuerza a cada paso, salto, y subida que haces. Hay dos musculos principales en la pantorrilla: el gastrocnemio, que estiras con la rodilla recta, y el soleo, que estiras con la rodilla doblada. Muchas personas estiran solo uno de ellos y se preguntan por que sus gemelos todavia se sienten tensos. Esta herramienta gratis crea una rutina de gemelos que cubre el musculo que elijas, o los dos musculos a la vez, con tiempos de espera claros y repeticiones para cada movimiento.
Usar la herramienta toma menos de un minuto. Elige tu enfoque muscular, escoge tu nivel, y ajusta cuantos dias por semana puedes estirar. La herramienta entonces escribe una rutina que nombra cada estiramiento, da un tiempo de espera en segundos, y te dice cuantas repeticiones hacer. No necesitas ningun equipo mas alla de una pared o un escalon, y no hay registro ni nada que descargar. Abre la herramienta en tu movil cerca de una pared, sigue la rutina, y marca cada movimiento cuando lo termines.
El estiramiento de pared con rodilla recta trabaja el gastrocnemio, el musculo superior mas grande de la pantorrilla. Ponte frente a una pared, da un paso atras con un pie, presiona el talon trasero contra el suelo, e inclinate hacia adelante hasta sentir un tiron suave en el gemelo superior. Mantén la rodilla trasera recta y el talon abajo, porque levantar el talon quita el estiramiento del musculo. Mantén la posicion durante el tiempo que la herramienta te da, respira despacio, y luego cambia de pierna para que los dos gemelos reciban el mismo trabajo.
El estiramiento de pared con rodilla doblada trabaja el soleo, el musculo inferior mas profundo que trabaja mucho cuando caminas y subes escaleras. Usa la misma posicion de pared, pero dobla un poco la rodilla trasera mientras mantienes el talon en el suelo. Debes sentir el estiramiento mas abajo, mas cerca del tobillo, en vez de alto en la pantorrilla. Muchos corredores y caminantes saltan este movimiento, pero a menudo es el que alivia esa tension profunda y sorda despues de un dia largo de pie.
Un estiramiento en escalon anade una opcion mas fuerte cuando los estiramientos de pared se sienten faciles. Ponte en un escalon con tus talones colgando del borde trasero, sujeta una baranda para el equilibrio, y deja que un talon baje despacio por debajo del nivel del escalon. Vuelve a subir con control, y repite las repeticiones que la herramienta te da. Mantén el movimiento lento y constante, y para si tu equilibrio se siente inseguro. Este movimiento estira el gemelo con carga, lo cual sirve para personas que corren, hacen senderismo, o practican deportes con saltos.
Los tiempos de espera y las repeticiones determinan cuanto beneficio recibes. Los principiantes van bien con esperas de veinte segundos y dos repeticiones por musculo, mientras que las personas que estiran a menudo pueden usar esperas de treinta a cuarenta segundos y tres repeticiones. Mas largo no siempre es mejor, porque una espera forzada muy larga puede dejar el musculo dolorido al dia siguiente. Busca una tension leve que se calme mientras respiras, y deja que cada repeticion se sienta un poco mas suave que la anterior. La herramienta ajusta estos numeros por ti, asi que solo necesitas seguirlos.
Dos o tres sesiones de gemelos por semana sirven para la mayoria de personas, y sesiones cortas diarias sirven para personas que corren a menudo o estan de pie todo el dia en el trabajo. El mejor momento para estirar es despues de una caminata o un entrenamiento, cuando los gemelos estan calientes y mas dispuestos a alargarse. Si tus gemelos se sienten rigidos por la manana, haz primero una version suave y guarda las esperas mas profundas para mas tarde en el dia. La herramienta te deja ajustar tus dias, y repetir la misma rutina crea un habito facil de mantener.
El calzado y los habitos diarios tambien afectan la tension de los gemelos. Los tacones altos acortan el gemelo durante horas, y los zapatos planos sin apoyo pueden dejar al gemelo trabajando demasiado, asi que cambia tus zapatos cuando puedas. Caminar, subir escaleras, y levantarte de tu escritorio todo cuenta como trabajo de gemelos, y un estiramiento corto despues de estas actividades ayuda al musculo a recuperarse. Si sientes dolor agudo, hinchazon, o un chasquido repentino en el gemelo, para de inmediato y busca consejo, porque esta herramienta da solo educacion general y no consejo medico.
Sigue tu progreso con una prueba simple. Una vez por semana, ponte frente a una pared y mira que tan atras puedes dar un paso mientras mantienes el talon abajo, luego anota la distancia. Despues de unas semanas de estiramientos constantes, la mayoria de personas descubre que puede dar un paso un poco mas atras con la misma comodidad. Cuando la rutina se siente facil durante dos semanas, sube un nivel en la herramienta para esperas mas largas, y mantén el habito pequeno, regular, y sin dolor.
English version: Calf Stretch Routine – Stretch Both Calf Muscles Free
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